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到了夏天总要喝点凉饮料，但很多人又担心天天喝饮料不健康、担心血糖高、担心长胖……

甜饮料、咖啡、茶水、白开水，你会选择喝哪个？越来越多的研究发现，其中有2种饮料对身体有好处，夏天解渴就靠它了！

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天天喝饮料不健康？

研究发现：这2种饮料对身体好

许多人担心饮料不健康，主要是出于对血糖影响的忧虑，特别是那些血糖高的人、糖尿病患者而言！

2023年，哈佛大学、西安交通大学等研究人员就对“2型糖尿病患者喝什么饮料会影响他们的寿命和心脏病风险”进行了研究，并发表在《英国医学杂志》。研究发现：含糖饮料会增加心血管疾病风险和死亡风险；而用咖啡、茶或白水代替含糖饮料，反而能降低心血管疾病风险和死亡风险。①

研究截图

研究纳入了超1.5万患2型糖尿病的成年人，他们平均年龄61.3岁，评估他们日常饮用含糖饮料、果汁、咖啡、茶、水、低脂/全脂牛奶等不同饮品与全因死亡率及心血管疾病风险的关系。平均随访18.5年，最终有7638人死亡。

最终发现：

× 含糖饮料：每日饮用>1份（355毫升），全因死亡风险升高20%↑；

■ 咖啡：每日饮用>4份（240毫升/份），全因死亡风险降低26%↓；

■ 茶水：每日饮用>2份（240毫升/份），全因死亡风险降低21%↓；

■ 白开水：每日饮用>5份（240毫升/份），全因死亡风险降低23%↓。

换句话说：甜甜的含糖饮料会增加死亡风险，而无糖咖啡、茶水等则会降低死亡风险。

健康时报任璇 图

日常喝这2种饮料，

能显著降低癌症风险

不仅如此，茶和咖啡在防癌抗癌方面也展现出健康益处。2025年3月，哈尔滨医科大学研究团队发表在《营养学期刊》（The Journal of Nutrition）上的一项最新研究发现：不加糖的茶和咖啡可能是预防癌症的好办法。每天喝2杯或更多无糖咖啡或无糖茶，能显著降低得癌症和死亡的风险。②

研究截图

这项研究调查了超过18万人，平均跟踪时间长达8.8年。结果发现：每天饮用≥2杯无糖咖啡或无糖茶，或是预防癌症的最佳选择。具体来说：

■ 喝咖啡：每天至少2杯无糖咖啡，能降低整体癌症发病率5%，死亡率降低11%。

■ 喝茶：每天至少2杯无糖茶，能降低整体癌症发病率6%，死亡率降低16%。

此外，研究人员还发现，每天用1杯无糖咖啡或茶替代其他饮料，整体癌症发病率和死亡率可以降低1%~5%。

为什么喝无糖茶或咖啡有防癌效果？研究人员给出了3个原因：

1. 咖啡和茶中含有丰富的多酚类化合物，具有抗氧化和抗炎作用，从而降低癌症风险；

2. 咖啡和茶中的多酚类化合物可以调节肠道菌群，从而改善肠道健康，降低癌症风险；

3.无糖咖啡和茶可能有助于调节血糖水平，减少因高血糖引起的氧化应激和炎症反应，从而降低癌症风险。

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茶和咖啡喝对才健康，

记住5个“黄金法则”

1. 控制摄入量：3-4杯咖啡或≥2杯茶

喝茶喝咖啡并非越多越好，建议每天饮用3-4杯咖啡或≥2杯无糖茶，就能最大化降低死亡风险。安全咖啡因总量建议每日≤400毫克（约5杯淡茶或4杯咖啡）。

2. 不要趁热喝：温度控制在65℃以下

超过65℃的热饮被世界卫生组织列为“可能致癌物”，高温会损伤食道黏膜，增加食管癌风险。正确做法是冲泡后冷却至60℃以下（不烫嘴）再饮用。尤其避免空腹饮用热茶/咖啡。

3. 千万别加糖：别把抗癌变成了促癌

无糖咖啡/茶可降低癌症风险，但加糖后可能反而增加癌症风险，摄入过多的糖分会促进胰岛素抵抗和炎症。所以，咖啡尽量不要加糖，更不要把奶茶当成茶喝！

健康时报 图

4. 要喝对时间：喝咖啡也有黄金时段

除了记住喝咖啡尽量喝纯咖啡/黑咖啡外，还要知道喝咖啡也有最佳“黄金时段”！

2025年，哈佛大学等研究人员在《欧洲心脏杂志》上发表的一篇研究首次揭示了咖啡饮用时间与死亡风险的关系。研究发现：与整天喝咖啡的人相比，上午喝咖啡的人（4:00~11:59）心血管疾病死亡的风险降低了31%，各种原因死亡的风险降低了16%。③

5. 特殊的人群：这几类人要慎喝少喝

这几类人群不适宜喝茶/咖啡，建议慎喝或少喝：首先是心血管疾病患者（包括高血压、心脏病、脑梗等），需警惕咖啡因可能加剧心悸，甚至诱发心脑血管事件；其次是代谢性疾病患者（如甲亢、胃溃疡、痛风等），以及孕妇、哺乳期妇女、肝肾和消化功能异常者；此外，神经敏感人群（如失眠、焦虑者）也应注意，咖啡因可能导致深度睡眠减少。

最后，茶与咖啡的防癌潜力建立在“无糖、适温、适量”基础上。科学饮用，才能将这2类饮品转化为“健康水”。

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参考资料：

①Beverage consumption and mortality among adults with type 2 diabetes: prospective cohort study BMJ2023; 381 doi: https://doi.org/10.1136/bmj-2022-073406

②Xu J., Wang Y., Wang S., et al, Consumption of Unsweetened Coffee or Tea May Reduce the Cancer Incidence and Mortality: A Prospective Cohort Study, The Journal of Nutrition, 2025,ISSN 0022-3166

③Wang X, Ma H, Sun Q, Li J, Heianza Y, Van Dam RM, Hu FB, Rimm E, Manson JE, Qi L. Coffee drinking timing and mortality in US adults. Eur Heart J. 2025 Feb 21;46(8):749-759. doi: 10.1093/eurheartj/ehae871. PMID: 39776171; PMCID: PMC11843000.

原标题：《天天喝饮料不健康？研究发现：这2种饮料对身体好，夏天解渴就靠它了》

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来源：人民日报健康客户端

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