在运动健身过程中，核心是经常被提到的一个词，起初，我们或许对它不是很了解，或许会简单地把核心理解为腹部肌群，但是，却会知道它的重要性，因为核心这两个字出现的频率很高，特别是当我们去学习某个动作之时，总是会接触到。

那么，什么是核心呢？健身为什么要练核心，又应该如何训练呢？

第一：核心是什么？

核心也就是核心肌群，就是身体的中心部分，包括腹部、背部和骨盆周围的肌肉群。这些肌肉群协同工作，为身体提供稳定性和平衡性，同时也参与许多日常活动和运动。

第二：健身为什么要练核心

简单地说，健身之所以要练核心，是因为核心能够保持身体的稳定性，从而支撑着我们的姿势和运动。那么，训练核心有什么样的好处呢？

1.核心肌群的锻炼有助于提高身体的平衡性和稳定性

在日常生活中，我们经常需要保持身体的平衡，比如走路、跑步、爬楼梯等。强大的核心肌群可以帮助我们更好地应对这些挑战，减少受伤的风险。

2.核心肌群的锻炼能够增强身体的爆发力和耐力

在进行高强度运动时，核心肌群发挥着关键的作用。它们为四肢提供支撑，帮助我们快速而有力地移动。通过核心肌群的锻炼，我们可以提高身体的爆发力和耐力，使自己在运动中更加出色。

3.核心肌群的锻炼还有助于改善身体的姿势和外观

一个健康的核心可以使我们的背部挺直、腹部平坦，提升整体的气质和自信。同时，锻炼核心肌群还可以帮助我们改善体态问题，从而塑造挺拔的身姿。

4.小结：

综上所述，我们知道，训练核心的好处不仅是为了健身打下良好的基础，它对健康也有着非常的意义，通过核心肌群的锻炼，我们可以提高身体的平衡性、稳定性、爆发力和耐力，改善身体的姿势和外观。因此，在日常运动过程中，我们应该重视核心肌群的锻炼，为身体的健康和性能打下坚实的基础。

第三：如何训练核心肌群

对于核心肌群的训练主要来自于两个途径，一种是对核心肌群的针对性训练，二来则是在其他的训练过程中对核心肌群形成的训练。当然，对于能力较差的人群来讲，通过第一种方式会更安全且有效。那么，在训练过程中应注意些什么呢？

1.要注意正确的姿势和呼吸方式

在进行核心训练时，要保持身体的稳定性，尽可能地减少身体的晃动。同时，要学会用腹式呼吸，让气息深入肺部，为肌肉提供更多的氧气和能量。

2.选择适合自己的训练动作

核心训练动作有很多种，如各种支撑类动作，静态的或动态的都有，不同的动作有着不同的作用，比如静态动作主要锻炼核心稳定性，而动态的动作则主要锻炼核心力量，所以要根据自己的需求选择相应的训练动作。

3.坚持训练并逐步提高难度

核心训练需要持之以恒，不能一蹴而就。同时，要随着身体适应能力的提高，逐渐增加训练难度，让肌肉得到更多的挑战和刺激。

第四：核心训练动作分享

说到核心训练的好处及其相关事项之后，要选择什么样的训练动作呢？接下来就分享一组比较简单的核心训练动作，比较适合新手去做，如果感觉还不错，不妨作为参考：

动作一：仰卧对展伸展

• 仰卧，上半身贴地，一条腿屈膝向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，对侧手置于膝盖处，另一侧腿向前伸直抬起，脚离地，对侧手臂向上举过头顶
• 保持身体稳定，不要晃动，下腹部肌肉发力带动伸直一侧腿保持伸直状态向上抬起至与地面垂直，同时对侧手臂向前移动，至与地面垂直的状态
• 动作全程保持均匀节奏，除活动腿与手臂以外，尽可能保持身体其他部位固定不动

动作二：支撑对角提膝

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定，保持背部挺直，腹部肌肉发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起
• 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作

动作三：支撑开合跳

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定，不要晃动，腹部肌肉发力带动双腿同时向两侧跳开，双脚落地后再反方向跳回
• 全程保持均匀节奏，速度不要过快

动作四：支撑转体

• 俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，挺胸收腹，双腿分开约与肩部同宽向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定，侧腹部肌肉发力带动双肩向侧方转体，同时手臂向侧上方打开，至双臂处于同一平面
• 动作顶点稍停，然后控制速度慢慢还原，身体稳定后再完成另一侧动作

动作五：四点支撑交替摸肩

• 俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝，双脚踩地，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直，双膝离地
• 保持身体稳定不要晃动，保持一侧手撑地，另一侧离地去碰触对侧肩膀，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作六：四点支撑

• 俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝，双膝离地，双脚踩地，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
• 保持动作，绷紧整个躯干，保持自然呼吸，不要憋气

以上每个动作做20次左右，最后一个动作坚持30-45秒，动作间休息30秒左右，每次3-4组。要知道的是，核心训练看起来简单，其实并不容易，一个简单的动作要坚持下来也会很累，所以，即使坚持不了预期的时间或次数，也没关系，随着时间的推移，慢慢就会有明显的提升。

总结：

核心训练不仅可以帮助我们保持身体的稳定性与平衡性，还会提高整体的运动表现，为之后的训练打下良好的基础，会帮助我们改善体态，更会帮助我们塑造紧致的腹部线条，所以，当我们为了身材去运动之时，要把核心训练重视起来，为以后的训练做好准备。

作者：十月知行

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