今天早上查房，我发现很多的糖尿病人都有一个误区，就是啥也不敢吃，天天饿的心慌慌。

其实呢，我们控血糖，真不是靠“饿”出来的。饿得头晕眼花，不仅难受，搞不好还会低血糖，反而伤身体。

今天我就跟大家聊聊：其实聪明地“补”营养，才是稳住血糖的关键！

特别是要补对下面这7样关键的营养，补够了，血糖自然更听话：

1. 膳食纤维（特别是那种黏糊糊的可溶性纤维）

膳食纤维吸水膨胀，能拖慢食物消化吸收的速度，让糖分慢慢进入血液，避免“大起大落”。

像燕麦、大麦：早上来一碗，饱腹又稳糖。

各种豆子：红豆、绿豆、黑豆，煮饭煮粥放一把。

绿叶菜、瓜茄类：西兰花、菠菜、秋葵、冬瓜、茄子，多吃点准没错。

魔芋制品：热量低，纤维高。

带皮水果：苹果、梨、柚子，一次别吃太多。

小贴士：有研究显示，平时膳食纤维吃得足，对控糖有好处。

2. 优质蛋白质：

蛋白质消化慢，顶饿，能减少餐后血糖波动；还是长肌肉的好材料，肌肉多了，身体用胰岛素更“灵光”。

比如鱼虾：清蒸鱼、白灼虾，营养好吸收。

鸡鸭肉（去皮）：家常又实惠。

鸡蛋：每天一个，别浪费蛋黄。

豆腐、豆浆（无糖）：植物蛋白也不错。

牛奶、无糖酸奶： 补钙又饱腹。

小贴士：每顿饭记得搭配点优质蛋白，量大概像自己手掌心那么大一块就行。

3. 好脂肪（尤其是不饱和脂肪）

脂肪不会猛刺激胰岛素，能让你感觉更饱；像Omega-3这种好脂肪，还能帮身体更好地利用胰岛素，对心血管也好。

平常炒菜油换换：凉拌用点橄榄油、山茶油。

牛油果：偶尔尝尝鲜，拌个沙拉。

坚果当零食：每天一小把原味的核桃、杏仁、花生（15克左右）。

每周吃点鱼：像鲈鱼、带鱼、三文鱼（量力而行）。

小贴士：别怕吃油，关键是要吃“好油”，代替部分不太健康的油和精制主食。

4. 铬元素

它是身体里帮助胰岛素干活的一个重要成分，能让胰岛素“工作效率”更高点。

主食加点粗：糙米饭、全麦馒头代替部分白米饭白馒头。

常吃西兰花：营养丰富，铬含量也相对多。

小贴士：平时注意主食别太精细，适当吃点粗粮杂豆就能补。

5. 镁元素

身体里几百种反应都离不开它，包括糖的代谢和胰岛素的正常工作。镁充足了，身体对胰岛素可能更“敏感”。

像深绿色蔬菜使劲吃：菠菜、苋菜、空心菜，焯水凉拌或快炒。

坚果种子：前面说的那一小把坚果也补镁。

豆类：黄豆、黑豆。

黑巧克力（可可含量高的）：馋了偶尔来一小块（注意量！）。

小贴士：多吃绿叶菜好处多，补镁只是其中之一。

6. 维生素D：别光补钙，它也很重要

我们越来越多的研究发现，它和胰岛素的分泌、身体对胰岛素的利用都有关系，还能帮助减轻身体的慢性炎症（这对控糖不利）。

主要就是晒太阳：安全、免费！避开中午烈日，每天晒15-20分钟胳膊腿（注意别晒伤）。

食物：蛋黄、肝脏、强化了VD的牛奶（看标签）、深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）。

补充剂：如果检查确实缺得厉害，医生可能会建议你额外补点。

小贴士：北方冬天或者平时晒太阳少的朋友，可以关注下自己VD水平。

7. 抗氧化“卫士”们

血糖不稳时，身体容易产生一些“坏分子”（自由基），损伤血管和细胞。这些抗氧化物质（像VC、VE、番茄红素、花青素等）能帮忙清除它们。

平常多吃“彩虹”蔬果：红的番茄、黄的胡萝卜、橙的南瓜、紫的蓝莓紫甘蓝、绿的菠菜西兰花...颜色越丰富越好！

喝点淡茶：绿茶、乌龙茶都不错（别太浓，别加糖）。

坚果种子：里面也含有抗氧化成分。

小贴士：记住一个原则：每天餐桌上的颜色越多越好！

那我们怎么把这些营养装进一日三餐？简单例子：

早餐：一碗牛奶/无糖豆浆泡燕麦片，加个水煮蛋，再来几颗小番茄。

午餐：杂粮饭（白米+糙米/藜麦），一份清蒸鱼/去皮鸡腿肉，一大份清炒时蔬（比如西兰花炒蘑菇，菠菜拌点芝麻）。

晚餐：小米粥/杂豆粥，一份家常豆腐/豆干炒肉丝，一份蒜蓉空心菜/凉拌黄瓜海带丝。

加餐（如果需要）：一小盒无糖酸奶，或者一个拳头大的苹果/梨。

我每次在门诊或者病房，给大家说的最多的就是，我们控血糖不是啥都不能吃，而是学会更聪明、更均衡地选择食物。

就像给身体这座精密的仪器，加对了“润滑油”（好脂肪）、“稳定剂”（蛋白纤维）和必需的“小零件”（维生素矿物质），它运转起来自然更顺畅、更平稳。

让我们好好吃饭，吃对营养，血糖稳了，身体舒服了，日子才更有滋味！你说对吗？