酷暑难耐，一动就出汗，汗出多了还容易气虚，想运动又怕心脏受累。今天给大家推荐一个运动，不用挥汗如雨，也不用器材场地，随时随地能做的 “补气神器”——站桩！


一项中西医都推荐的运动，连内脏都锻炼到了！夏天练正合适！


站桩到底是啥？为什么中西医都夸它？


站桩是老祖宗传下来的养生法，武术里也拿它打基础。中医说它能 “固元气、通气血”，西医说它能练肌肉、稳平衡，正如古语所言，“万动不如一静，万练不如一站”。


东南大学附属中大医院的中医骨伤科主治医师李平亦表示，站桩能降低身体重心，充实下盘，进而充盈肾精，确保宗气畅通，使人体内元气充沛，促进整体健康。


北京体育大学运动人体科学学院的汪军教授指出，站桩能让肌肉和肌腱保持适度张力，实现静力性收缩，从而有效锻炼大腿和臀部肌肉，提升平衡感，减少跌倒风险。


为什么夏天最该站桩？


夏天一热，人体毛孔全开，出汗多了阳气就往外跑，里子反而虚了，就像热水瓶没盖紧，热气都散了，这时候站桩，就像给身体 “关门补气”。


站桩时呼吸深长，气沉丹田，把散出去的阳气收回来，补回虚的地方。


不用跑不用跳，站着就能练，夏天动一动都出汗，这姿势简直是 “懒人福音”。


站桩有套标准姿势


北京体育大学运动人体科学学院教授汪军详细阐述了站桩的基本要领：练习者需两脚分开，宽度与肩同齐，膝盖应稍微弯曲，双手则轻握并置于胸前或腹前；接着，调整整体姿势，确保头部端正，下颌微收，双肩保持水平，髋骨也应在同一高度；力量的施加应集中在脚趾和前脚掌上，以保持稳定的站姿。


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同时，北京体育大学运动医学与康复学院的陆一帆教授也给出了进一步的建议。他强调，在站桩过程中，膝关节的弯曲度应控制在130°至135°之间，且不应超过脚尖的位置；臀部应略微向后翘起，而在结束站桩、起身时，动作应尽量缓慢，以避免对身体造成不必要的冲击。


在站桩时，应尝试让肩部达到最大程度的放松，感受肩部被拉长的舒展感。与坠肘动作相结合，这样的练习方式可以有效地锻炼大臂肌肉。


在整个练习过程中，应保持精神的集中、全身的放松，并排除心中的杂念，让呼吸变得自然而深长。特别是，采用腹部呼吸法不仅有助于身心的放松，还能带来更深的呼吸体验。


推荐两类人群练习站桩


1.长时间久坐的人群

由于长时间的坐姿，尤其是坐姿不正确时，脊椎和颈椎会承受巨大的压力，身体的肌肉和血管也会受到压迫。

建议每隔40分钟起身进行一次短暂的站桩练习，仅需几分钟，便能有效拉伸颈椎和脊椎，促进血液循环，使紧张的肌肉得到放松。


同时，它还能起到保护膝关节、塑造身材和提高工作效率的多重效果。此外，站桩时的深呼吸也有助于肺部的健康。


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2.老年人


东南大学附属中大医院的中医骨伤科主任屈留新指出，站桩能够让肌肉和肌腱保持适度的张力，从而加强血液循环和促进新陈代谢。


这种练习方式不仅可以强健筋骨、调和气血、疏通经络，还能起到延年益寿的作用。因此，中老年人在晨练时不妨多尝试站桩练习。


一般来说，初学者在站桩3~5分钟后，可能会感到双膝关节发热或有震动感。如果这种感觉难以忍受，可以稍作休息后再继续练习。


对于刚开始练习的人来说，可以选择背靠墙壁或手握栏杆进行练习，以减轻身体的负担。但需要注意的是，应避免在过饱或空腹的状态下进行站桩练习，以确保练习的安全与效果。


                                        
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