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助眠效果最好的4种运动，慢跑只能排第四
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凌晨两点还在数羊的人，先别急着吃褪黑素。
北京中医药大学刚发完一篇大数据，1348个长期睡不着的人，练了八周瑜伽，平均每晚多睡110分钟，比吃药还稳。
这个数字把很多人吓醒。
原来运动真能当安眠药，而且排名让人意外：慢跑垫底，瑜伽直接封神。
研究团队把十三种干预手段放在一起比，能打的只有四个。
瑜伽把总睡眠时间拉长近两小时，肌肉松了，大脑也跟着关机。
太极让深睡比例飙升，副交感神经被激活，人像被按下慢放键。
快走调节多巴胺，情绪稳了，夜里不再翻来覆去。
慢跑只能改善白天犯困，要是没晒到太阳，照样半夜醒。
为什么瑜伽和太极这么狠。
它们都用腹式呼吸，先给皮质醇踩刹车。
八周下来，压力激素掉两成，身体明白晚上该休息了。
动作慢，迷走神经被轻轻按摩，大脑分泌天然镇静剂，睡意自己找上门。
快走和慢跑靠的是中等强度。
心跳飙到最高值的六成，脑里长出修复因子，把熬夜损伤的脑细胞补回来。
若在早上晒够太阳，褪黑素提前八小时开始分泌，晚上十点眼皮自然打架。
想复制这个效果，记住三条铁律。
第一，收操离上床至少两小时。
核心体温回落要九十分钟，太早太晚都白练。
傍晚五点到七点最香，体温正好处在下降通道，运动完刚好接觉。
第二，强度别上头。
最大心率的六成到七成足够，再猛就是兴奋剂。
超过一小时高强度，炎症因子飙升，人会更清醒，等于白练。
第三，熬了夜就别硬撑。
连续缺觉去跑步，猝死概率抬升四成。
那晚只做十分钟拉伸，睡眠效率也能提一成五，保命又助眠。
配套动作也直接抄。
早上十点前晒三十分钟太阳，生物钟被调回出厂设置。
练完吃根香蕉或小米粥，色氨酸管够，褪黑素原料一步到位。
躺下做三分钟正念呼吸，平均入睡时间再砍九分钟。
有人练两天就喊没用。
研究写得清楚，运动不是速效救心丸，至少坚持四周，身体才认账。
长期睡不着的人，先排除焦虑障碍，再谈运动。
今晚开始，把跑鞋先放一边。
铺块垫子，跟着瑜伽视频做八分钟，明早看看是不是闹钟响前还想赖床。
再不做，损失的不仅是睡眠，还有第二天一整条命。
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