►

本文1963字 阅读5分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“人老了就得多动动。”这句话几乎成了不少老年人的养生信条。

确实，适量运动对预防慢病、维持身体机能有非常大的好处。但很多人忽略了一点，随着年龄增长，人体的肌肉、关节、心肺功能都在下降，一些年轻人轻松完成的动作，对老年人来说却可能是“伤身陷阱”。

浙江大学医学院附属第二医院的康复医学专家提醒：锻炼不是越多越好，方式不对，反而可能带来严重后果！

60岁以后，身体的确需要锻炼，但并不是所有运动都适合。有4种运动，医生建议要尽量避免。

一、过度剧烈的运动，可能正在“偷偷”伤害你

不少中老年人为了“抗老”，每天清晨雷打不动地晨跑、爬山、跳操，还动不动就参加马拉松。一开始确实觉得精神了不少，但时间一长，问题就来了。

有研究指出，60岁以后人的肺活量平均每年下降30-50ml，心脏的每搏输出量、最大摄氧量也会逐年减少。如果盲目追求强度，心脏负担加重，极易诱发心绞痛、心律失常，甚至心梗。

国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告2022》显示，我国每年因运动诱发的心源性猝死中，60岁以上人群占比近三成。

医生提醒：安全运动的底线，是不过度透支身体。

二、60岁以后，这4种运动方式要尽量避免

1、高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练流行于健身圈，特点是短时间内高爆发、高消耗，但对心肺系统的要求极高。

60岁以上人群的动脉弹性下降，血压调节能力变差，剧烈运动容易引起血压骤升、心律紊乱。如果本身已有高血压或冠心病，参与HIIT可能诱发脑出血或心肌梗死。

身体不是机器，过了60岁，更不能用“极限挑战”来当锻炼。

2、爬陡坡爬楼梯式锻炼

很多老年人喜欢“以楼代梯”，觉得既省事又能锻炼。但楼梯运动对膝关节的冲击非常大，尤其是下楼时，膝关节要承受3—5倍体重的压力。

骨关节炎是老年人最常见的慢性病之一，反复爬楼会加重磨损，导致膝盖肿胀、疼痛、关节变形，严重时甚至影响行走。

医生建议：适量平地快走或者骑慢速健身车，更适合膝关节不好的老人。

3、倒立、甩手操等“伪科学”运动

在某些养生圈里，流传着“倒立能防老”、“甩手能通经络”的说法，有些老人甚至每天坚持练。

但这些运动并没有确切医学依据，反而存在隐藏风险。倒立容易引发眼压升高、血压波动，对有高血压、青光眼、脑血管疾病的老年人极不友好。

至于甩手操，看似轻松，其实在甩动时容易造成肩关节拉伤、肌腱炎，尤其是动作幅度过大、频率过快时，风险更高。

不是所有“网红养生法”都科学，运动前一定要问问医生而不是朋友圈。

4、空腹运动

有些老人习惯早上空腹锻炼，认为“清肠排毒”，但实际上非常危险。

60岁以后，肝糖原储备能力下降，血糖调节变慢。空腹运动时，血糖骤降可能引发低血糖昏厥、跌倒损伤，甚至造成心脑供血不足。

医生建议：锻炼前吃些容易消化的食物，如半个香蕉、几块饼干，避免能量突然断档。

三、年纪越大，锻炼越要“聪明”

锻炼不是为了拼命，也不是为了跟别人比，而是为了帮自己“慢一点老”。

60岁以后，最重要的锻炼目标是：维持肌肉力量、保持关节灵活、增强平衡感、稳定心肺功能。

以下几种方式，更适合中老年人：

1、太极、八段锦

动作缓慢、节奏和缓、对关节友好，有助于提升平衡能力和心肺耐力，还能减轻心理压力。研究显示，长期练太极的老年人跌倒风险降低30%以上。

2、快步走或慢跑

每天30分钟左右的快步走，能有效提升心肺功能、控制血糖血压，而且几乎没有运动门槛。关键是节奏适中，量力而行。

3、力量训练

肌肉流失是老年人衰老的重要标志。每周2—3次轻度力量训练，如弹力带、哑铃操、坐姿抬腿等，可显著延缓肌肉退化。

医生特别提醒：刚开始锻炼时，不要追求“有感觉”，应从低强度、短时间做起，逐步增加。

四、运动前后这几点，建议60岁以上人群特别注意

1、运动前热身
不少老人图省事，直接上来就锻炼，结果容易拉伤。花5—10分钟做关节活动、慢走热身，是对身体的基本尊重。

2、运动中关注身体信号
感到胸闷、头晕、气短、心跳异常时，一定要立刻停止运动，坐下休息，并及时就医。

3、运动后拉伸放松
拉伸有助于缓解乳酸堆积、减少第二天的酸痛感。尤其是老年人，肌肉恢复速度慢，拉伸能帮助肌肉更快修复。

五、结语：锻炼不在多，而在对

60岁以后，身体机能不可避免地走下坡路。但这不意味着放弃锻炼，而是要更聪明地锻炼。

别拿年轻时的标准套在年老的身体上，也不要盲目跟风尝试“网红”运动。适合自己的，才是最好的。

记住：锻炼的目的，是让身体更轻松，而不是更负担。

参考资料：

[1] 国家心血管病中心. 《中国心血管健康与疾病报告2022》
[2] 《老年人运动指南》. 国家体育总局, 2020
[3] 《适合中老年人的运动方式推荐》. 生命时报, 2024-11-05
[4] 《高龄人群健康运动建议专家共识》. 中华预防医学会, 2023