宝子们是不是天天纠结：早上跑还是晚上跑？有人说 “晨跑 10 分钟顶晚跑 1 小时”，真的是这样吗？北京协和医院心内科张医生最近在科普中拆穿了这个说法，但也强调：选对时间，锻炼效果确实能翻倍。

晨跑 10 分钟 = 晚跑 1 小时？协和医生：这 3 个时间点锻炼最伤身！

为啥有人说晨跑更高效？

张医生解释，早晨人体代谢处于 “启动期”，此时运动能激活胰岛素敏感性，让全天代谢效率提高 15%。就像小区李阿姨，每天晨跑 15 分钟，配合早餐吃个鸡蛋，血糖波动比以前小多了。但这可不是说 10 分钟能替代 1 小时，而是指晨跑的 “时间性价比” 更高 —— 适合没时间锻炼的人。

这 3 个时间点锻炼，等于找病

❶ 清晨 5 点前（尤其冬天）

凌晨是血压高峰期，血管脆弱。去年就有位大爷 4 点多出去跑步，突发心梗。医生提醒：冬天晨跑至少要等日出后，让身体慢慢适应温度。

❷ 饭后 1 小时内

同事小王吃完午饭就去打球，结果岔气疼到送医。食物消化时，胃部需要大量血液，此时运动容易引发胃肠痉挛，至少要间隔 1.5 小时。

❸ 熬夜后 “补锻炼”

熬夜后身体处于疲劳状态，强行运动相当于 “透支健康”。张医生见过最夸张的案例：小伙通宵打游戏，早上硬撑着跑 5 公里，直接晕倒在操场。

普通人的 “黄金锻炼表”

  • 年轻人：傍晚 6-8 点（体温最高，肌肉弹性好）
  • 中老年人：上午 9-10 点（避开血压高峰）
  • 失眠党：睡前 3 小时完成运动（比如晚上 7 点跑，不影响入睡）

最后划重点：锻炼效果看 “时机 + 强度”，与其纠结早晚，不如记住 “不盲目跟风，不勉强硬撑”。就像张医生说的：“能在正确时间动 20 分钟，比瞎练 1 小时强 10 倍。”

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