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增肌训练时，相同容量，大重量还是多次数？
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卧推到底推多重？
昨天北京某连锁健身房里，两个小哥为17.5kg和20kg吵到脸红，差点把杠铃摔地上。
一句话：别争斤两，看肌肉到底“吃”到多少刺激。
新研究把“机械张力时间”摆上台面，17.5kg慢放2秒、推起1秒，一组10次累计30秒张力，4组就是120秒；20kg猛推快放只有96秒。
多出的24秒才是肌纤维撕裂的门票，跟重量没太大仇。
肩关节数据更扎心，17.5kg组肩峰撞击风险直接砍四成，练胸不是练骨科，谁疼谁知道。
菜鸟前八周就别装大佬。
神经还没学会召唤肌肉，硬上20kg只会把代偿练成永久技能。17.5kg×10×4，RPE7-8，动作干净，募集度飙37%，给大脑足够课时表。
八周后也别一条道走到黑，波浪周期混一混：20kg×8做两组，马上降回17.5kg×10再来两组，力量维度一起薅。
监控别靠感觉。
手机计时器点开，组间休息90秒，算“有效刺激指数”：次数×RPE÷休息时间，落在25-35才算打进靶心。17.5kg那档刚好32，代谢压力拉满，泵感上头。
超过八周不换花样，身体直接躺平，握距改一改、哑铃飞鸟插两局，平台期秒碎。
真到加重节点也简单：17.5kg最后一组RPE≤7，或者20kg组间喘不够90秒，就能往上走。
想胸型好看，别只躺平，30度上斜哑铃12-15次补三组，上束立刻鼓。
口水皮质醇、HRV手环能测恢复度，嫌麻烦就记住：晨脉高、睡眠渣，当天自动减一组，别硬刚。
一句话总结：重量是数字，张力才是红包。17.5kg慢工出细活，20kg猛火快炒，轮着来才香。
再吵就把论文甩给他，谁肩疼谁闭嘴。
——“吵啥吵，我肩袖手术花了三万八，现在乖乖17.5kg磨时间，泵到妈都不认识，维度一样涨。
听哥一句，重量能装逼，张力才长肉。
”
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