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你有没有听过这样一句话：“晚上10点不睡，等于慢性自杀”？这句话曾一度被视为“金科玉律”，甚至成了不少中老年人挂在嘴边的健康信条。

然而，现实却常常“啪啪打脸”——不少人晚上10点准时上床，翻来覆去却睡不着；有的人即使早早入睡，半夜也总被惊醒，第二天精神照样恍惚。

难道10点睡觉真的被“推翻”了？其实，随着年龄的增长，人体的生物钟、睡眠结构以及激素分泌都会悄然发生变化。特别是过了63岁这道“坎”，睡觉这件小事，开始变得不那么简单了。

医生也提醒，光是“早睡”远远不够，中老年人的睡眠，更需要讲究“方式”。今天，我就和大家聊聊，63岁以后，咱们睡觉到底该注意哪3件事，才能睡得香、醒得轻松，精神一天比一天好。

一、为什么说“10点睡觉”不再适用了？

很多人认为“早睡早起身体好”，但对于上了年纪的人来说，按部就班地规定“10点睡觉”反而成了压力源，有时甚至适得其反。

1. 年龄改变了睡眠结构

年纪越大，深睡眠的比例逐渐减少，容易醒、梦多、浅睡的情况变得常见。以前能一觉睡到天亮，现在可能早上四五点就醒了，翻身再睡却怎么也睡不着。

这不是你“睡不好”，而是身体的“新常态”。强行要求自己10点入睡，反而会让大脑产生焦虑，影响入睡质量。

2. 生物节律逐渐前移

老年人的生物钟在“偷偷调表”——入睡时间提前、醒来时间也提前。所以，有些人晚上8点就开始犯困，却凌晨3点就醒了。这种“早睡早醒”其实是一种自然现象，不必强迫自己遵守年轻时的作息节奏。

二、医生建议：过了63岁，睡觉尽量做到这三点

与其一味追求“几点睡”，不如调整思路，把睡眠质量放在首位。医生指出，63岁后睡觉更要讲究“方法”，尤其是下面这3点，做到了，睡得香，精神自然好。

1.顺应生物钟，不强迫“几点睡”

很多人睡前会盯着时钟，一到10点就立马上床，结果躺在床上像“煎鱼”一样翻来覆去。其实，最理想的入睡时间，是你身体自然感到困倦的时候，而不是钟点一到就强迫入睡。

2.不拼“睡眠时长”，拼“睡得踏实”

“我昨晚才睡了5个小时，肯定不够！”——这是很多中老年人的通病，总觉得睡不够8小时就是“亏了”。但其实，睡眠的质量远比时长更重要。

随着年龄增长，人体对睡眠的需求时间自然会缩短，有些人睡6小时也照样精神抖擞。反而那些为了凑够“8小时”而赖床、反复入睡的，醒来后更容易感到疲惫。

3.夜间少折腾，白天多活动

63岁以后，很多人晚上起夜、翻身的次数明显增加。夜里折腾得多，不仅影响睡眠连贯性，也容易引起第二天精神不济、注意力不集中。

造成夜间多次醒来的原因很多，如饮水过多、白天活动不足、午睡时间过长等。想要晚上睡好，白天就不能懒洋洋地窝在沙发上。

值得注意的是，睡前过度安静也未必是好事。有些人反而需要一点“背景音”才能安心入睡，比如轻柔的音乐、自然的雨声等，这些可以帮助大脑放松。

三、63岁后，睡觉的“3个误区”，你中招了吗？

说完该怎么做，我们也得提防一些常见的“睡觉误区”，很多人不自觉就掉进去了。

1：早上醒了还赖床

不少人醒得早，舍不得起床，非要再“补一觉”。殊不知，这种做法容易打乱生物钟，让人整天昏昏沉沉。

2：白天不动，晚上难睡

白天缺乏活动，晚上自然精力旺盛，难以入睡。人的睡眠本质上是“消耗—恢复”的循环，白天不“耗”，晚上怎么“补”？

3：靠数羊入睡，越数越清醒

“数羊”看似是入睡“老法宝”，其实对很多人来说只是让大脑更加清醒。与其数羊，不如尝试“深呼吸法”或“渐进式放松”，效果更佳。

四、睡觉这件事，没有标准答案

每个人的身体节奏不同，63岁以后更要学会“听身体的话”。别人的睡眠方式不一定适合你，关键是找到自己的节奏。

打个比方，睡觉就像给身体“充电”——有的人一口气充满，有的人得分段慢充。关键不是几点睡，而是睡得是否舒适、自然。

五、总结：63岁后，睡觉要讲“方法论”

一句话总结今天的要点：

63岁以后，睡觉不必拘泥于“几点”，而要讲究“顺势而为、睡得踏实、夜间少扰”。身体的节奏，就像四季轮回，自有它的规律。我们要做的，不是改变它，而是顺着它，活得更轻松自在。

参考文献：

国家卫生健康委员会.《中国居民健康素养66条（2023年版）》

中国睡眠研究会.《2023年中国睡眠研究报告》

《老年人睡眠生理变化及管理建议》.《中华老年医学杂志》, 2021年第40卷第6期

世界卫生组织.《老年人健康生活方式建议手册》

《褪黑素与人体生物节律的关系研究》.《中国神经科学杂志》, 2020年第36卷第5期