30分钟跑完5公里，到底算快还是慢？先甩结论：大众跑者里，这成绩已经踩进前20%。Healthline、RunningLevel、Mayo Clinic一串数据摆出来：全龄全性别平均5公里30-40分钟，女性普遍40分，男性35分；能压到30分，每公里6分钟，10分钟/英里，既不掉速也不伤膝。Reddit网友@Runner_Jen说“30分是初跑者的天花板”，Quora上@Coach_Li补一句“坚持这个配速，周跑量20公里，三个月体脂掉3%”。想再快？MOTTIV给出方案：一周一次400米×6间歇，配速提到5分半；再加两次核心+臀腿力量，六周能刷进27分。别忘了，世卫建议每周150分钟中等强度运动，30分钟×5次刚好达标。跑完记得拉伸，睡够7小时，膝盖比奖牌更值钱。

30分钟跑完5公里到底算快还是慢

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