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7天抗炎食谱大公开！这些家常菜竟是天然消炎药，免疫力越吃越强
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现代人常被慢性炎症困扰，其实厨房里就藏着天然抗炎食材。今天教你用常见蔬菜做出7道抗炎美食，做法简单、营养满分，跟着吃让身体自带消炎力！
抗炎核心：萝卜硫素（普通蔬菜50倍）
食材：西兰花1颗、蒜末3瓣、橄榄油2勺、黑胡椒
做法：
西兰花切小朵，沸水加几滴油焯30秒捞出沥干
加橄榄油、蒜末、黑胡椒抓匀
空气炸锅200℃烤15分钟至边缘微焦
抗炎核心：花青素（超蓝莓1.5倍）
食材：紫甘蓝半颗、苹果醋2勺、蜂蜜1勺、核桃碎
做法：
紫甘蓝竖切细丝，用盐揉搓变软后冲洗
酱汁：苹果醋+橄榄油+蜂蜜（1:3:0.5）
淋酱拌匀，撒烤核桃碎，静置10分钟变粉紫色
抗炎核心：叶黄素+维生素K
食材：菠菜200g、口蘑5朵、嫩豆腐1块、蒜片
做法：
菠菜焯水10秒挤干，口蘑切片干煸至微黄
少油爆香蒜片，下蘑菇、菠菜翻炒
加水煮沸，放入豆腐块煮2分钟，盐调味
抗炎核心：虾青素+ω-3脂肪酸
食材：三文鱼100g、虾仁8只、彩椒各半个
做法：
三文鱼切块用柠檬汁腌10分钟
少油煎熟三文鱼备用，虾仁炒至变色
彩椒块炒软，混合海鲜翻炒，黑胡椒调味
抗炎核心：番茄红素+膳食纤维
食材：番茄2个、熟鹰嘴豆100g、洋葱半颗
做法：
番茄去皮切丁，洋葱炒香后加番茄炒出汁
加鹰嘴豆、水煮10分钟
破壁机打碎，倒回锅加盐、罗勒叶煮浓稠
抗炎核心：β-胡萝卜素+姜黄素
食材：贝贝南瓜1个、三色藜麦50g、姜黄粉1小勺
做法：
南瓜蒸熟压泥，混合姜黄粉
藜麦煮15分钟沥干
南瓜泥垫底，铺藜麦，撒南瓜籽
抗炎核心：多色植物营养素
组合：
基底：羽衣甘蓝+苦苣（冰水泡10分钟更脆）
蛋白质：水煮蛋+煎鸡胸肉
超级食物：牛油果+奇亚籽
酱汁：橄榄油+柠檬汁+芥末酱（2:1:0.5）
油的选择：特级初榨橄榄油（单不饱和脂肪酸抗炎）
调味技巧：用姜黄粉+黑胡椒（提升姜黄素吸收率20倍）
食材占比：每餐彩色蔬菜占餐盘2/3
烹饪方式：以烤、蒸、凉拌为主，避免高温油炸
食谱设计融合地中海饮食与亚洲家常做法，通过天然色素（橙/紫/绿/红）锁定抗炎物质，适合家庭日常执行。首推周六南瓜藜麦碗与周三豆腐煲，操作简易且营养密度高。
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