镁元素是人体内排名第四多的微量元素，它参与体内超过300种代谢反应，包括能量生成、血压调节、神经信号传导和肌肉收缩等，这些都与我们的健康关系密切。在能量代谢当中，镁对我们熟知的三磷酸腺苷（ATP）的代谢至关重要，如果没有镁，能量货币就无法生成。而缺乏镁则与二型糖尿病、心脏病、情绪障碍等存在较强的关联。镁的重要性由此可见一斑。

钙离子在骨骼肌收缩当中起到关键的作用，而镁则能够调节肌细胞膜上的钙离子浓度，让肌肉的收缩张弛有度，此外镁还会参与控制肌肉收缩的神经肌肉冲动传到，让神经信号的传导更为精准。真正具有功能性的肌肉也应该是需要它收缩的时候就收缩，需要放松的时候就放松，这样才能很好的完成体育锻炼。这是镁对神经肌肉系统的主要作用

谷胱甘肽是内源性的强效抗氧化剂，它最为人所熟知的就是在肝脏保护方面的作用，而镁元素是谷胱甘肽的合成所必须的成分，缺乏了镁元素，谷胱甘肽就无法合成，谷胱甘肽不足，身体就容易被自由基和其他强氧化基团所伤害。

镁是除了钠、钾、钙之外最重要的电解质，镁通过肾脏代谢、又通过膳食来补充，从而达到动态平衡。普通成年人体内的总镁的含量约为每公斤去脂体重20mmol，对于一个70kg体重，体脂率在20%的成年人来说，体内总镁的含量大概为1000-1120mmol或者24g。

在人体内，约有60%的镁是存在于骨骼当中，其他则存在于肌肉、软组织和体液当中。换句话说，体内多数镁都是结合态或者非电离态的，性质稳定，生物利用度低，还有一部分与蛋白质、带负电的基团相结合，以及形成镁-ATP复合体。只有少部分是以离子状态存在。

富含镁元素的食物主要有绿叶菜、坚果、全谷物食品和种子类（特别是南瓜子）、此外，豆类、水果和肉类的也含有一定量的镁。因此摄入绿叶蔬菜和全谷物是补充镁最重要的营养手段。根据国内的营养建议，镁的推荐摄入量为每天330mg，而根据美国的营养学建议，成年男性镁的建议摄入量为420mg、女性为320mg。但根据西方国家的营养学调查数据，居民日常膳食摄入的镁含量偏低，特别是以精加工食品为主的典型西式饮食为主的人，其镁的摄入量甚至不足建议量的30-50%。镁在膳食当中的缺乏与日益增长的肥胖率、代谢综合征和骨质疏松等存在显著的关联性。

对于重体力劳动者、健身爱好者和运动员来说，由于镁与能量生成的密切关系，故这类人群对镁的需求量会更高，大约是膳食建议基础上再增加10-20%，换算成毫克大概为500-800mg。以下是富含镁的食物列表，供参考。如果由于种种原因无法通过膳食摄取足够的镁，膳食补剂也是一个备选方案。但还是那句话，尽量通过合理膳食去解决，实在不行，再用补剂去补充。


                                        
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