你真的知道如何判断自己的蛋白质摄入是否达标吗？很多人认为多吃蛋白质就能变强壮，结果却忽视了细节，摄入过多或不足，反而影响效果。

对于经常锻炼身体的健身人群来说，如果你觉得自己每天的训练都很拼，结果还是看不见明显的效果，问题可能就在你对蛋白质的理解上。

今天，我们就从蛋白质需求开始，剖析一下长期健身的人如何判断自己的蛋白质摄入是否达标。

蛋白质需求，标准是怎样的？

首先，咱们得知道自己到底需要多少蛋白质才能支撑长期的训练。对于普通人，推荐量大概是0.8到1.0克每公斤体重。

对于想要增加肌肉的人群，建议的蛋白质摄入量通常是每公斤体重1.6到2.2克。

如果目标是减脂，那么蛋白质的需求会有所不同。因为在减脂过程中，我们希望尽量避免肌肉流失，因此需要摄入相对较高的蛋白质量，通常建议的摄入范围是每公斤体重1.2到2.0克。职业健身运动员，甚至可以高达2.5克每公斤体重。（大体参考区间，个例会有不同）

听到这些，你是不是已经开始在脑海里算自己的蛋白质摄入量了？接下来，我们要重点看一些更有实际操作意义的方法，帮助你判断蛋白质摄入是否达标。

身体信号：

不要以为蛋白质摄入的情况只有通过冷冰冰的数字和计算才能知道。其实，我们的身体是最诚实的，它会通过各种信号给你“暗示”。

1、首先，来看看肌肉恢复情况。健身后肌肉酸痛是常有的事，但如果你发现自己酸痛恢复慢、疲劳感持续，那可能是蛋白质摄入不足，导致肌肉修复缓慢。

2、接着是增肌效果，假如你已经坚持了好几个月的训练，可是肌肉围度始终不见增长，蛋白质可能摄入不足。

3、如果你对自己的蛋白质摄入情况感到担忧，可以观察一下头发和指甲的健康状态。如果它们开始变得脆弱，出现断裂或掉发的情况，这可能是你体内蛋白质不足的一个明显信号。

此时，你需要多留心，排除其他健康问题后，可以通过调整饮食来解决。

3、饮食记录，如果你是精打细算型选手，利用饮食APP记录自己的饮食是一个好方法。

连续记录3-7天的饮食，精准计算每日蛋白质的摄入量，再和自己的需求量对比，效果立竿见影。这种方法能清晰地告诉你，今天吃的鸡胸肉够不够，早餐的牛奶到底起作用了吗。

不同来源的蛋白质。比如，动物性蛋白质，比植物性蛋白质（如大豆）更容易被人体吸收。所以，尽量让每餐都包含优质的蛋白质来源。如果你是素食者，就要注意搭配，例如，豆类和谷物搭配食用可以互补。

4、体测与生理指标：

图片来源网络仅供参考

当然，健身可不能只靠“感觉”，也要看数据。比如，定期进行体成分分析（如使用InBody设备），检测肌肉量的变化。如果你发现肌肉增长停滞或下降，而脂肪比例增高，那就说明蛋白质摄入可能不足。

更进一步，血液检测也是一个不错的选择。通过检查血清白蛋白、前白蛋白等指标，可以更深入了解你体内的蛋白质水平。当然，血液检测得由专业医生来解读。

5、如果你怀疑自己的蛋白质摄入不足，可以做一个小实验。增加每日0.3-0.5克每公斤体重的蛋白质摄入量，持续两周，看看是否有所改善。如果恢复速度、增肌效果、饱腹感等方面都得到提升，那说明之前的摄入量可能不够。

别被蛋白质的好处迷了眼。超量的蛋白质可能增加肾脏负担，常见放屁，俗称蛋白屁，特别是长期摄入超过2.5克每公斤体重的量时。所以，适量才是正确，过犹不及。

再者，蛋白质的质量才是关键。不同来源的蛋白质，吸收效果差异很大，优先选择动物性蛋白或大豆蛋白，避免只依赖植物性蛋白。

本站部分转载文章，皆来自互联网，仅供参考及分享，并不用于任何商业用途；版权归原作者所有，如涉及作品内容、版权和其他问题，请与本网联系，我们将在第一时间删除内容！

联系邮箱：1042463605@qq.com