本文转自:人民网-科普中国

赵言昌

今天是世界睡眠日,相比很多人关注晚上睡觉话题,今天我们来聊聊午睡。你“午不能寐”吗?其实,这个问题可以有好几层意思,比如,你适不适合午睡?你午睡是不是睡不着……关于午睡的很多小问号,本文将逐一给你答案。

“午睡”的特点

从字面上看,“午睡”就是中午的小睡。在生理层面,它与晚上的睡眠有两个显著不同。

首先,午睡具有很强的个人色彩。1岁的幼儿,通常上午、下午各小睡一次;等到2岁,小睡的次数开始减少;到6岁左右,很多儿童已经不习惯午睡了。而晚间休息,与生物钟高度相关,可以算作一种本能。

其次,午睡的时间普遍比较短。正常来说,一个睡眠周期大概为90分钟。晚上睡觉时,我们会经历多个睡眠周期。从浅睡开始,逐渐进入梦境,随后,开始另一个睡眠周期,直至早上醒来。而午睡,通常不会出现清晰的梦境。

睡眠周期(来源:作者制作)

哪些人需要午睡?

那么,哪些人需要补充睡眠呢?有三类人,最好认真考虑一下午睡。

第一,睡眠严重不足者。一夜不眠的危害,往往被人们忽视。研究显示,一夜不眠对人体的影响相当于喝酒,会干扰反应速度、影响判断能力。

对于这种情况,最好的办法当然是“治本”,改善晚间睡眠的时间和质量。如果一时做不到,午睡可以“治标”,2015年的一项研究指出,午睡可以在一定程度上减少睡眠不足的影响。

第二,脑力工作者。脑力工作离不开阅读、分析、记忆,又往往要处理人际关系。

午睡对这两种活动都有好处:一方面,午睡可以增加长期记忆,让我们记得更清楚、准确;另一方面,午睡相当于对心理活动按下了“重启键”。小睡之后,人们的情绪会更加积极,处理人际关系时更有耐心。

第三,慢性疾病患者。高血压、糖尿病、高脂血症,这三种疾病往往结伴出现,对生活质量乃至寿命长短的影响极大;在预防和治疗方面,又需要人们长期配合。

近年来,许多研究发现,适度午睡对预防三高、减少心血管疾病发作,都有很大的好处。

午睡的好处(来源:作者自制)

哪些人不适合午睡?

有没有不适合午睡的人呢?也是有的,大概分为两类。

一是不能适应午睡者。假如实在不习惯,就不要勉强自己。

二是失眠患者。失眠患者中午睡一会儿,到了晚上可能更难入睡,因此,一般不建议午睡。

对于这两类人,不妨趁着午休的功夫,晒晒太阳、做些轻等或中等强度的运动。这样既能暂时放松身心,又对晚上的睡眠有好处。

改善睡眠的小技巧(来源:作者自制)

怎么才能睡好?

要想晚上睡好,需要注意时间、姿势和环境等三个方面的影响。

时间方面,下午2点到4点之间最好,长度尽量控制在15~30分钟。前者,正是人类在白天最为疲惫的时候;至于后者,午睡时间太短效果不明显,时间太长又可能产生副作用。

姿势方面,能平躺是最好的。考虑到客观条件,一把支撑牢靠、可以放平后背的椅子,也是不错的选择。有些人习惯趴着午睡,其实,这种姿势对大脑、眼睛、颈椎、胳膊等部位都不友好。假如实在没有办法,可以买一个抱枕抱着睡。这样可以抬高颈部、放松双臂,改善大脑供氧。

环境方面,关上灯、拉上窗帘最好。如果做不到,使用眼罩遮蔽光线也是可以的。再者,现在虽然已经进入春季,却仍然不算暖和。最好准备一床薄毛毯,免得着凉。

此外,午睡多半发生在办公室,有一些其他因素需要考虑。比如,设置一个柔和的闹钟,既能叫醒自己,又不至于吵到别人。

午睡的流程(来源:作者自制)

午睡的“闹钟”

有些学者建议,在午睡前喝一杯咖啡。咖啡发挥作用大概需要25分钟,正好可以当作闹钟使用。不过,对咖啡的接受度因人而异,要根据自己的情况进行选择。

如果你在午睡过程中,看到一些碎片化的图像,或者出现从高处跌落的感觉,那就说明你成功进入了浅度睡眠。下午的脑力、情绪,肯定比往常好一些。

总之,午睡虽是小事,却可能带来极强的幸福感。只要能掌握规律,它就能为我们所用。

审核专家:中国睡眠研究会信息科普部主任、中国医师协会睡眠专家委员会成员彭志平

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