在许多家庭的餐桌上，米饭总是作为一道不可或缺的美味。缺少米饭，即便菜肴丰盛，也总觉得少了些什么。但对于那些担心血糖飙升的糖尿病患者来说，米饭似乎成了一种矛盾的存在。他们是否只能选择玉米、土豆或藜麦等杂粮作为日常主食呢？

01 米饭为何成为血糖上升的“助推器”？

血糖生成指数（GI）是评估食物摄入后对血糖水平影响的一个重要指标。高GI食物能迅速被人体吸收，导致血糖急剧升高。当GI值超过70时，该食物便被视为高GI食物。食物加工得越精细，其GI值通常越高。白米在经过碾磨和抛光后，失去了大量纤维素，变得光亮且口感软糯，易于消化，其GI值高达83.2［1］。同样，白面包、白馒头、白面条和汤圆等主食也属于高GI食物。

02 控制血糖，米饭的“适宜摄入量”是多少？

根据《成人糖尿病食养指南（2023年版）》，糖尿病患者每日从碳水化合物获取的能量应占总能量的45%-60%，略低于一般健康人的标准。以成年人每日摄入总能量1800～2000kcal为例，糖尿病患者每日的碳水化合物摄入量应在200-300g左右。同时，推荐全谷物和杂豆类等低GI食物应占主食的至少1/3［2］。简而言之，米饭可以适量食用，但需注意控制分量，并与粗粮合理搭配。建议细粮与粗粮的搭配比例为2：1，这样既能使血糖波动更为平缓，也能获得更丰富的营养。此外，我们还可以通过“糖尿病每日饮食手掌法则”来更直观地掌握各类食物的推荐摄入量［3］。

糖尿病每日饮食手掌法则：

每顿主食摄入量：相当于一个拳头大小。

每日水果摄入量：相当于一个拳头大小。

每日蛋白质摄入量：相当于两个掌心大小。

每日蔬菜摄入量：双手一捧的量。

每日脂肪摄入量：拇指指尖大小的量。

03 如何享用米饭以助于血糖稳定？

选择稍硬的米饭：在煮饭时，可以减少一些水分，让米饭质地稍硬，这有助于延缓血糖上升速度。当然，前提是不损害牙齿和肠胃的健康。

冷却后再食用：糖尿病患者可以尝试等米饭冷却后再食用。冷却过程中，淀粉颗粒会重新结晶，产生抗性淀粉，这种淀粉消化速度慢，对血糖影响较小，具有类似膳食纤维的作用。

适量添加醋：研究表明，食物与醋的搭配可以降低食物的GI值，并有助于降低健康人群及糖尿病患者的餐后血糖和胰岛素水平。例如，加入寿司醋的米饭GI值会显著降低。

注意进食顺序：调整进餐顺序对控制血糖有益。建议先吃蔬菜，最后再食用主食，以帮助更好地控制血糖水平。



                                        
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