中华糖尿病杂志发布的《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》（下称《指南》）建议，每天从食物中摄入25~36克的膳食纤维，特别是保证可溶性膳食纤维的摄入量每天10~20克，有助于糖友控制血糖，降低全因死亡率。
《指南》里特地点出“可溶性膳食纤维”，因为可溶性膳食纤维可延缓食物与胃液、消化酶的混合，起到减缓胃排空、降低升血糖速度的作用[2]。相比不可溶性膳食纤维，可溶性膳食纤维更有助控糖。
下面6种食材，富含可溶性膳食纤维，建议糖友经常食用
01
燕麦
吃燕麦时黏糊糊的口感就来自其中的β-葡聚糖，β-葡聚糖就是一种可溶性膳食纤维，每100克燕麦含有3~7克β-葡聚糖[2]。
每天食用100克燕麦米作为主食，就可以获得一定量的可溶性膳食纤维。
★推荐吃法
燕麦米饭：将燕麦米与大米1：2的比例放入电饭煲，加入跟平时做米饭一样的水量，蒸熟即可。
02
芦笋
芦笋是一种很常见的蔬菜，富含可溶性膳食纤维——菊粉，菊粉对控制餐后血糖、改善血脂、促进钙质吸收等有一定的帮助[3]。
每100克（湿重）芦笋含菊粉10~15克[2]。每天吃150克芦笋，就可轻松获取指南[1]推荐的可溶性膳食纤维的量。
★推荐吃法
芦笋炒虾仁：
1.芦笋切段焯水，虾仁去虾线，焯水至变色。
2.起锅热油，加入大蒜，炒出蒜香味后，依次加入焯好水的芦笋、虾仁，撒入胡椒粉翻炒，出锅前加盐，翻拌均匀即可。
03
菊芋
菊芋别称洋姜、鬼子姜，口感很脆，富含菊粉，一种可溶性膳食纤维，不能在胃和小肠消化吸收，不会导致血糖升高。每100克洋姜（湿重）含菊粉16~20克[2]。
每天吃100克菊芋可以很容易获得指南[1]推荐的可溶性膳食纤维的量。
★推荐吃法
黑胡椒烤菊芋：
1.菊芋洗净，对半切开，铺在烤盘中，喷一层橄榄油，撒入少量黑胡椒、盐。
2.烤箱180度20~25分钟。
04
魔芋
魔芋又名蒟蒻，富含魔芋葡甘聚糖，属于可溶性膳食纤维。
魔芋葡甘聚糖具有胃排空延迟和减慢葡萄糖在肠腔内扩散的作用，可以起到降低血糖指数，改善人体糖代谢的功效[3]。
魔芋块茎有毒不能生吃，市面上常见的魔芋丝、魔芋块、魔芋豆腐等是魔芋经过去毒加工制成的。每天一小盒（约65克）魔芋丝是获得可溶性膳食纤维的一个良好来源。
注意：魔芋制品除了葡甘聚糖外几乎不含其他营养，一次性不要吃太多。
★推荐吃法
酸辣魔芋丝：
1.魔芋丝焯水后放入盆中，加入切好的黄瓜丝、香菜段、小米辣、蒜末，备用。
2.调个料汁，将味极鲜、陈醋、白醋按1:1:1的比例调匀。
3.将料汁倒入盆中，撒上一点香油，拌匀即可。
05
亚麻籽
亚麻籽富含膳食纤维，其中可溶性纤维含量约为5%~11%[5]。
生亚麻籽有毒不能直接食用，亚麻籽粉是个不错的选择。
而且，研究也发现，在营养治疗中，每天加入10~30克亚麻籽粉可有效调节糖友血糖、血脂水平[6]。
★推荐吃法
亚麻籽粉鸡蛋饼：
1.将亚麻籽粉和面粉按1:1的比例倒入盆中，打入一个鸡蛋、少量葱花和盐，搅拌均匀。
2.不粘锅里加少量油，倒入面糊，一面定型后翻面，待饼的两面都熟后即可出锅。
06
龙须菜
龙须菜又称鹿角菜，富含的海藻多糖是一种可溶性膳食纤维。
海藻多糖具有一定的改善血糖，增加胰岛素分泌并改善胰岛素抵抗和降血脂的作用，每100克干重龙须菜含海藻多糖17.6~37.5克[2]。
每天食用10克干重或50克左右湿重的龙须菜，是可溶性膳食纤维的一种良好补充。
★推荐吃法
凉拌龙须菜：
1.干的龙须菜用凉水冲洗后，放入冷的直饮水中泡发20~30分钟，即可膨胀到原来的5~7倍。
2.将沥干水分的龙须菜放入盆中，加入胡萝卜丝、洋葱丝、香菜段、生抽、陈醋，最上边放入干辣椒面和盐。
3.锅中加少量油，油热后浇到干辣椒面上，翻拌均匀即可。
作者：鲁田思 神艳雪 秦玉静
参考文献：
[1]中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会,中国营养学会临床营养分会,中华医学会糖尿病学分会,中华医学会肠外肠内营养学分会,中国医师协会营养医师专业委员会.中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）[J].中华糖尿病杂志.2022，(9)
[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量：2023版.北京：人民卫生出版社.2023
[3]罗登林主编.膳食纤维加工理论与技术.北京：化学工业出版社，2020
[4]夏娇艳等.菊糖特性及提取工艺的研究进展[J].食品科技，2023，48(05)
[5]史湘铃，孙桂菊.亚麻籽调节糖脂代谢作用的研究进展[J].食品科学，2020，41(03)
[6]鲜瑶等.亚麻籽粉调节妊娠期糖尿病患者血糖血脂的临床研究[J].中妇幼健康研究，2018，29(06)
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