高糖饮食的危害已经为大家所熟知。高糖饮食除了可能增加我们患肥胖、糖尿病、心脑血管疾病的可能性，还是引发痛风、癌症的高危因素。
许多人不仅关注食物中的糖分，还会关注饮料中的含糖量。可有不少尝起来不那么甜或者配料中没有蔗糖、白砂糖的饮料，也含有“隐形糖”，而且含糖量非常高，成为了我们的“控糖杀手”。
饮料里藏着的糖，远超你的想象
1.许多饮料本身就有很多的糖
广义的“隐形糖”指饮料里藏着的糖，狭义的“隐形糖”指饮料里除蔗糖、白砂糖这种我们所熟知的糖以外的糖。大多数饮料中都含有大量糖。为比较方便，以咖啡中常加的方糖块为对照，一颗方糖块为 4 克糖，给大家举几个例子：
一瓶 500 毫升的冰糖雪梨中含糖量为 60 克，约 15 块方糖；
一杯普通糖量奶茶的含糖量约为 45~50 克，约 11~12 块方糖；
一瓶 500 毫升的冰红茶的含糖量约为 48.5 克，约 12 块方糖；
一瓶 300 毫升的听装可乐含糖量约为 32 克，约 8 块方糖；
一杯 300 毫升普通咖啡含糖量约为 16.5 克，约 4 块方糖；
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根据《中国居民膳食指南》（2022 版）的建议，我们应该控制添加糖的摄入量，每天不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。25 克糖大概 6 块方糖，一口气吃下去，恐怕大家总会有些压力，可一口气喝完一瓶 500 毫升的饮料看起来就轻松多了。可以想见，如果日常有喝饮料的习惯，一天多喝两瓶饮料，可能摄入的糖就已经是推荐量的好几倍！
2.有些“0 糖”饮料是假 0 糖
从饮料生产角度来说，单独加蔗糖调味带来的甜味从口感上说不够丰富和怡人，而同时加入其他“糖”，则会令饮料更加可口。此外，用一些果葡糖浆的甜度是蔗糖的 1.5~2 倍左右，想达到同样的甜度，用量会比蔗糖少很多，且稳定性也比蔗糖高。这类饮料有时候会打出“0 蔗糖”的宣传词，但实际上也含糖。
值得欣慰的是，近些年随着人们对健康的重视程度不断上升，市面上逐渐涌现出一批不添加任何糖，或者只使用相对更健康的代糖进行调味的饮料，大家在选择时可以考虑。
3.“无添加”的饮料本身就含糖
这里还要提一类比较特殊的饮品——纯果汁。无论是预包装纯果汁还是鲜榨果汁，通常都不会额外添加糖，看似更健康。可由于“鲜榨、浓缩”的加工，果汁中蔗糖、果糖的含量也会相当高。再加上水果被从含有丰富果胶、膳食纤维的固态加工成了只含果汁的液态，消化吸收速度也更快了。
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因此，喝太多纯果汁后，一样会引起血糖的快速上升，对于高血糖、糖尿病患者来说并不算太健康。建议有控制血糖、体重需求的朋友，还是要注意纯果汁饮品的摄入量，或直接选择茶水、柠檬水、温开水等不含糖饮品。
“隐形糖”VS“显形糖”，谁对健康危害更大？
高糖食物对健康的危害涉及各个方面。那蔗糖、白砂糖、绵白糖这类一眼常规意义上的“显形糖”，和果葡糖等“隐形糖”，二者对健康的危害，孰轻孰重呢？
蔗糖由一分子葡萄糖和一分子果糖组成。而果葡糖浆顾名思义就是果糖含量很高，同时也含有一定比例葡萄糖的糖浆，通常从玉米淀粉中提取。因此，本质上果葡糖浆和蔗糖的成分很相似，蔗糖对健康的危害，比如增加肥胖、糖尿病、高血脂、龋齿的风险等，果葡糖浆都有。
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除此之外，国内外已经有多项研究表明，摄入过多的果葡糖浆，会增加患脂肪肝的风险。这一方面可能是由于过量摄入果糖会大大促进肝脏等内脏脂肪的合成；另一方面则是因为果葡糖浆的饱腹感较弱，会让人吃下更多含有果葡糖浆的食物而不自知。这样一来，摄入热量增加、脂肪转化增加，脂肪肝、肥胖、高血糖、心血管疾病等也接踵而至。
另一个不可忽略的威胁是，过量摄入果葡糖浆对于痛风的发生和发展有着直接影响。肝脏代谢果糖的过程中会增加尿酸前体的生成，从而导致体内尿酸堆积，诱发或加重痛风。
同时，大量果糖还会增加人体胰岛素抵抗，使血清中尿酸含量升高，进一步增加痛风风险。美国一项研究发现，美国果葡糖浆消费量的大幅增加和美国人痛风患病率的增加趋势相互吻合，这也间接印证了上述结论。
再考虑到目前人们对果葡糖浆的危害认识程度低，而果葡糖浆在市售饮料中的应用又极其广泛，可以说，这种“隐形糖”的危害，一点不比“显形糖”更小。
挑饮料学会这几招，轻松拒绝“隐形糖”
为了避免被“隐形糖”饮料误伤，我们在挑选饮品时可以注意以下几个方面：
1.源头上避免：选择天然、健康饮品
特别推荐大家养成喝淡茶、温开水、柠檬水、花茶的习惯。这些天然饮品不含糖，还含有少量茶多酚、维生素 C 等对健康有益的营养素。
人的口味是可以被养成的，对于甜饮料重度爱好者，如果一开始不习惯戒断甜饮料，可以从甜饮料加温开水稀释开始，逐步过渡到上述健康饮品。
2.学会看配料表：识别“隐形糖”
挑选饮料时花半分钟看看配料表，若其中有蔗糖、白砂糖、果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆等，就要谨慎选择。对标注有“0 蔗糖”“无糖”字样的饮品，也要注意查看。
某饮料的配料表
3.学会看营养成分表：估算添加糖摄入量
对于饮料而言，营养成分表中碳水化合物一般代表着添加糖含量。观察 100 毫升饮品中碳水化合物的含量，可以推算出喝下该饮料的添加糖实际摄入量。而后，我们可以和每日添加糖的摄入量 25 克进行比较，确定是否选择此饮料。
4.学习自制健康饮品
自制饮品可以更好控制含糖量。如果喜欢甜味，可以直接加入水果块，比如雪梨、葡萄等进行调味。只要注意现调现喝，或冰箱冷藏保存、当天饮用，一般也不会出现变质等问题。还可以加入薄荷叶、鲜柠檬片、绿茶等辅助调味，让口味更丰富的同时，也减少了对甜味的依赖。
参考文献
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[4]Rho YH, Zhu Y, Choi HK. The epidemiology of uric acid and fructose. Semin Nephrol. 2011 Sep;31(5):410-9.
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作者丨王璐 中国注册营养师
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家
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