目前，还没有一种药，能同时降血糖、降血脂、改善心血管健康、提高免疫力、改善记忆力。

今天给大家推荐一种运动：慢跑，不仅能做到上面5点，还能减轻压力，改善心情，关键还不花钱！

怎么才能"跑出"上述效果呢？

1.慢跑必须要出汗，感觉到累

慢跑，通常每分钟能跑100-120米，具体速度可根据自己的身体状况，酌情调整。

慢跑强度要达到微微出汗，感觉到累，能说话但不能唱歌的程度。

2.每天至少跑30分钟，每周至少跑3次

每天可以跑30-60分钟。

慢跑时长也不必非得连续30分钟，例如每次跑10分钟，一天跑三次，累计30分钟也是有益的。

每周应该跑3-7天，如果坚持不住，不用非要每天都跑，不过两次运动之间的间隔最好别超过2天。

3.慢跑的姿势要正确

姿势不对，效果减半、伤害加倍。慢跑的姿势一定要对：

(1) 身体伸直，双臂弯曲，肩部和双手保持放松。

(2) 慢跑时，身体前倾，大腿带动小腿，小腿尽量不用力。

(3) 呼吸有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气。

身体相对较好的糖友，可以尝试“快跑+慢跑”结合的跑步方式，能提高心率并燃烧更多脂肪。

4.初次慢跑，注意5点

有些糖友没有慢跑习惯，初次慢跑注意这5点：

(1) 换上跑步鞋，选择塑胶跑道或者较为平坦的路面。

(2) 刚开始跑步幅要小，不要大跨步。

(3) 刚开始慢跑可以走跑结合，跑3-5分钟，步行2分钟，让身体逐渐适应。

(4) 控制好呼吸频率，采用2-3步一吸气、2-3步一呼气的方式。

(5) 刚开始每天可以跑10-15分钟，循序渐进地逐步提升到30分钟左右。

5.慢跑前、后监测血糖

慢跑前、后监测血糖，为防止低血糖或者高血糖，尤其是使用胰岛素的糖友，跑步时最好带点水果，一旦运动中或运动后出现低血糖，要及时补糖。

如果运动前的血糖<5.0mmol/L，要补充20-30g的碳水化合物，大致相当于拳头大小的一个苹果。如果运动前的血糖>16.7mmol/L，则应减少或者停止运动。

糖友在慢跑过程中体温和心率升高，出汗增加，要及时补水。

温馨提示

1.禁忌人群：有视网膜病变、糖尿病肾病、心血管疾病等并发症的糖友，要提前咨询医生自己是否能慢跑。

2.搭配其他运动：慢跑是一项重复性很高的运动，有可能给某个关节或某块肌肉带来负担和伤害，建议搭配其他种类的运动项目交叉训练。

3.避免高强度、长时间慢跑：过量运动不但会对心脏造成很大负担，容易发生心梗等危险状况，还会增加关节受伤风险。

慢跑虽好，但不是人人适宜，请量力而行。

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