春分时节，草长莺飞
正是“千花百卉争明媚”的好时节
然而，据统计
全国睡眠障碍人数却超过5亿
充足的睡眠时间和良好的睡眠质量
对于每个人来说都至关重要
明天（3月21日）就是世界睡眠日
为此，小茵为大家
准备了健康睡眠相关知识
愿大家都能跟失眠说“拜拜”
精神饱满地投入工作生活中！
什么是失眠？
失眠是指尽管有了合适的睡眠机会和睡眠环境，却仍然对睡眠时间以及睡眠质量感到不满足，并且影响到白天的工作生活的一种主观体验。[1]如果大家发现近期自己出现在该睡觉的时间入睡困难、容易半夜醒来、比预期的起床时间更早清醒等症状，并且伴随白天易疲劳、注意力不集中、记忆力下降、心急、心烦等情况的时候，就要考虑是不是失眠了。这时如果自己调整心情和生活作息后情况仍未好转，就应该前往医院就医。
失眠的常见原因？
1
压力大
压力主要包括精神压力和身体压力，如果夜间脑力劳动过重，或者进行剧烈的体育锻炼没有得到充分的放松时，就会导致身体兴奋度过高，进而妨碍正常入睡。
2
不良生活习惯
相信现在有不少人都是“夜猫子”，习惯熬夜晚睡，长此以往就可能导致生理节律性紊乱，出现入睡困难等失眠症状。此外，如果大家在睡前抽烟，或饮用咖啡、茶等具有提神功效的饮品，也可能会导致失眠的发生。
3
环境因素
环境过于嘈杂、光线太亮或者温度过高等都会影响睡眠质量，导致睡眠不足，甚至引发失眠。
4
疾病
无论是身体还是精神的一些疾病都会影响睡眠，比如身体疼痛、皮肤瘙痒、过敏性鼻炎、胃食管反流等。此外，焦虑抑郁等也常常与失眠相伴而行。
5
对于失眠的错误认识和不良应对行为
过分担心睡不着本身就会加剧和维持失眠，除此之外，担心睡不着而采取过多的时间躺在床上，或者在床上干一些与睡觉无关的事情反而会更加难以入睡。
如何改变失眠症状？
出现短期失眠时，应积极寻找诱因并进行自我调适，如果没有及时给予关注或者应对的行为方式不当，可能会导致短期失眠转化成慢性失眠。针对不同诱因的失眠症状，我们可以从多方面入手执行睡眠卫生：
1
保持规律作息，养成良好的睡眠习惯
大家在夜间没有工作或者其他重要事情的时候，应当按时入眠。入睡前避免在床上看手机、看电视、看书或思考问题；按时起床，不要反复看时间。若已发生失眠，则应避免日间的小睡。
2
放下担心与执念，不要“努力睡觉”
应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素，不要过度关注自己是否已经睡着，避免思虑过多加重入睡困难。放下对要睡着的执念，让睡眠自然发生。相信身体能够自行调整好睡眠，不要因为失眠而补觉或“努力睡觉”。
3
合理饮食
睡前4-6小时避免吸烟或饮用浓茶、咖啡。要避免睡前饥饿，但晚饭也不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物，注意睡前不要饮酒。
4
合理安排体育锻炼
睡前3-4小时尽量避免剧烈运动，可在白天或是晚饭后安排适量的运动，这样既可以缓解精神压力，同时也可以提高夜晚睡眠质量。
5
创造良好的睡眠环境
卧室环境应该黑暗、安静、温度适宜且舒适。可以通过佩戴耳塞、关闭门窗等方式降低噪音；通过关灯、拉上窗帘、佩戴眼罩等方式降低光线干扰；合理使用空调、暖气等保持卧室温度适宜；通过选用舒适的床品等方式，为良好睡眠创造条件。
促进正常睡眠的小方法
1
睡前泡脚
泡脚可以刺激腿部和脚部的末梢血管扩张。在进行了一天辛苦的学习工作后，大家可以通过泡脚促进血液循环，驱散一身的乏力，缓解失眠问题。
2
助眠音乐
音乐辅助疗法是一种改善睡眠质量安全、有效的方法。可以在睡前听一些舒缓的纯音乐或者白噪音帮助缓解压力，达到助眠的效果。
3
冥想
冥想训练是让大家通过有意识地注意当下的感受、情绪等各方面来进行自我调节，以达到放松身心的目的。
4
放松训练
可以通过腹式呼吸放松法、渐进式肌肉放松法、直接肌肉放松法缓解焦虑、疼痛、压力，放松身心，从而更好地入睡。
5
矛盾意向法
婴儿在睡觉前都是瞪大眼睛的，等到眼睛闭上时就睡着了。当我们闭上眼睛控制不住胡思乱想，又想努力睡着时，往往会“越睡越清醒”。此时不要担心睡不着，越担心越难以入睡，应该学着像小孩子一样去睡觉。
好方法，请实践起来，分享健康睡眠知识，让人人共享健康睡眠。
春分之时，昼夜平分
希望大家都能安然入梦
储蓄开启新一天的生机与活力
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会,中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）[J], 中华神经科杂志. 2018, 51(5):324-335
空军军医大学基础医学院团委
军医小茵工作室
指导老师：
空军军医大学第二附属医院神经内科睡眠中心
程金湘 主治医师
空军军医大学基础医学院教学实验中心
蒲雪茵 助教
策划 张城恺 王 杭 赵昱舜
文字 王 菁 郝 爽
漫画 李逸凡 杨可一
解放军报微信发布
编辑：王捷
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