作者：北大六院睡眠医学科 马湘雲
小A是一名忙碌的白领工作者，和其他人一样过着朝九晚五的生活。近期小A的事业遭遇瓶颈，父母的身体也出现了问题，小A出现了失眠的症状。尽管他感觉疲倦，但每当到了晚上躺在床上准备入睡时，他却发现自己无法安静下来。即使关闭了灯光，深呼吸，尝试放松身心，他仍然难以进入梦乡。过去几周，他发现自己经常在夜晚醒来，再也无法重新入睡。
生活中，类似小A的例子并不少⻅。随着现代社会的发展、人们生活节奏加快，失眠已经成为越来越多人的困扰。据《Harvard Health Publishing》的一篇文章指出：“大约40%的成年人会在某个时间点经历失眠问题。” 这表明失眠是一个普遍存在的问题，但幸运的是，有许多方法可以帮助人们改善失眠，让我们获得更好的睡眠质量。
（图片来源：千库网）
以下是常见的改善失眠的方法：
1、 纠正失眠的不合理认知
每个人的睡眠习惯和需求有所不同。一些人被称为短睡眠者，而另一些则是长睡眠者。短睡眠者每晚只需要大约6小时或更少的睡眠时间，就能感觉精力充沛。而长睡眠者可能需要每晚超过8小时的睡眠时间才能感到精力恢复。无论是短睡眠者还是长睡眠者，每个人的身体对睡眠的需求都是独特的。重要的是找到适合自己的睡眠时间，确保获得充分的休息和恢复，以维持身体和心理健康。
很多人认为，“没有睡够8小时就是失眠”。其实不然，真正判断睡眠时间够不够的唯一标准，是第二天晨起的精神状态。如果次日精力充足，能够完成正常的生活、工作安排，说明睡眠时长是足够的。
2、 保持规律作息，增加睡眠动力
① 固定上下床时间：
建立固定的上床和起床时间有助于调整生物钟节律，使身体更容易适应这一规律，从而提高睡眠的效率。另外，上床时间需尽量保证在夜间11点之前，因为身体在夜间11点-凌晨1点会分泌褪黑素，褪黑素可以调节人体的昼夜节律，但是对光很敏感。所以，在这个时间段入眠，可以促进身体自然分泌褪黑素，改善睡眠质量。
② 建立床与睡眠之间的联系：
充分建立床-睡眠之间的联系，在床上不做与睡眠无关的事情，例如：刷手机、看书、看短视频，这些行为尽量不要在床上做。如果躺在床上半小时仍无困意，建议离开床，待有困意之后再去床上睡觉。
③ 不午休、不补觉：
白天犯困了也尽量不卧床、不补觉，这样积累睡眠动力后，夜间入睡会变得更容易。如果白天非常疲乏想睡，可以小憩一会儿，时间维持在20分钟左右，不超过30分钟。
3、 避免刺激性物质
① 尽量减少咖啡因、尼古丁等刺激性物质的摄入，特别是在睡前数小时。
② 有些人喜欢饮酒助眠，认为饮酒后睡得香。饮酒虽然可能会导致短期内的镇静和轻微的助眠效果，但实际上干扰了正常的睡眠周期，抑制呼吸中枢，增加窒息的风险。
③ 避免睡前激烈运动。通常建议睡前可以进行一些轻度的伸展运动，例如瑜伽。但需确保在睡前30分钟结束运动，并留出足够的时间来放松身心，帮助您更好地进入睡眠状态。
4、 放松训练，静心冥想
使用放松训练如冥想、深呼吸等来缓解压力和焦虑，以下会介绍几种常见的冥想来帮助身体放松。
① 呼吸冥想：找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛。将注意力集中在呼吸上，感受气息进出身体。每次吸气和呼气时，用数数的方式帮助自己保持专注。如果注意力开始漫游，轻柔地把它带回到呼吸上。
② 身体扫描冥想：躺在床上，闭上眼睛，放松全身。从脚开始，逐渐向上扫描身体，留意每一部分的感觉。注意紧绷或不适的地方，尝试在这些区域停留更长时间以释放紧张感。最后让整个身体感到轻盈和放松。
③ 正念冥想：坐在舒适的位置，闭上眼睛，专注于当下。观察周围环境的声音、气味和感觉，接受并放下任何浮现的思绪。认识到念头的产生，并不加评判地让它们流过你的大脑。保持专注和平静，享受此刻的宁静。
④ 可视化冥想：想象一个安详、美丽、安全的场景，或是你最喜欢的地方。用心感受这个场景，包括光线、温度、风的声音等。借助这种正面的想象，让自己沉浸在舒缓和安抚的氛围中。
5、适量的运动
适当的运动有助于提高睡眠质量，可以选择在白天或早上进行缓和的有氧运动，例如，散步、慢跑、游泳或骑自行车等，每天运动时间保持在1小时左右。长期坚持，也可以帮助睡眠。
6、寻求专业帮助
如果失眠问题长期持续存在，建议寻求医生或专业医疗机构的帮助。他们可以为您提供更合适的治疗方案，包括药物治疗或行为疗法。
睡眠对我们的健康至关重要，良好的睡眠可以让我们精力充沛、心情愉快。祝愿您拥有甜美的梦境和健康的身体。
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