优质“蛋白质”排行榜揭晓：豆腐未入榜，牛奶排名靠后，榜首竟是它？
引言：根据《后疫情时代膳食养分与健康情况调查分析报告2020》的详细数据，我们不难发现，我国居民在膳食平衡方面存在明显的不足。令人担忧的是，竟有一半的人群未能达到膳食平衡的标准。
更具体地，平均每天奶和奶制品的摄入量之低，仅达到了膳食指南推荐量的可怜的5%。这意味着大部分人的日常饮食中，奶制品这一富含钙质和营养的重要食物来源严重不足。
同时，蛋类和水产品的摄入量也远未达到推荐标准，仅达到了推荐量的三分之一左右。蛋类和水产品是优质蛋白质、维生素和矿物质的出色来源，对于维持人体正常生理功能至关重要。然而，这一数据的低迷，反映出许多人在日常饮食中可能忽视了这些营养丰富的食物。
另一方面，肉类的摄入量却接近推荐量的两倍，这反映出国人在食物选择上可能存在误差。过多的肉类摄入不仅容易导致脂肪和胆固醇的过量摄入，还可能对心血管健康产生不良影响。
蛋白质作为生命的基础物质，对于人体的生长发育和器官修复具有不可替代的作用。没有蛋白质，生命将无法维持。
然而，当前国人普遍存在的蛋白质摄入质不优、量不足的问题，特别是老年人的情况更为严重，这无疑对健康构成了潜在的威胁。
01蛋白质的重要性
蛋白质，这个在我们日常生活中频繁提及的名词，究竟有多重要呢？其实，蛋白质不仅仅是一个简单的营养素标签，它更是生命活动中不可或缺的关键角色。
1、蛋白质是构成细胞和组织的基本成分
我们的身体，无论是皮肤、肌肉、骨骼还是内脏，都是由细胞组成的，而细胞的基础结构，又离不开蛋白质的支持。这就像一座宏伟的建筑，其稳固的柱石离不开优质的建筑材料，而蛋白质就是这生命建筑的柱石。
2、蛋白质在生命活动中扮演着多重角色
它既是酶的组成部分，参与生物体内的各种化学反应，又是抗体的主要成分，帮助我们抵御外来入侵的病原体。此外，蛋白质还参与激素、神经递质等生物活性物质的组成，调控着我们的生理机能。
3、蛋白质对于维持身体的正常代谢也至关重要
它为我们提供了必要的氨基酸，是身体组成其他重要物质的基础。无论是能量代谢、物质转运，还是信息传递，都离不开蛋白质的参与。
02老年人缺乏蛋白质的影响
老年人缺乏蛋白质，其影响远不止于身体的某一部分或某一功能，而可能引发一系列严重的健康问题。具体来说，可能诱发以下4种疾病：
肌少症
蛋白质是肌肉的重要组成部分，缺乏蛋白质会导致肌肉量减少，肌肉力量下降，从而引发肌少症。老年人一旦患上肌少症，不仅会影响日常活动能力，还可能导致跌倒、骨折等风险增加。
感染性疾病
蛋白质是免疫系统的基石，缺乏蛋白质会使免疫系统功能减弱，老年人更易受到细菌、病毒的侵袭，引发各种感染性疾病。
心血管疾病
蛋白质对于维持正常的血压和血管功能至关重要。缺乏蛋白质可能导致血管弹性下降，血压调节能力减弱，从而增加患高血压和心血管疾病的风险。
骨质疏松症
蛋白质还是构成骨骼的重要物质，缺乏蛋白质会影响骨骼的正常代谢和发育，增加老年人患骨质疏松症的风险。骨质疏松不仅会导致骨骼疼痛，还会增加骨折的风险，严重影响老年人的生活质量。
03蛋白质摄入不足时身体的五个信号
肌肉力量减弱
蛋白质是肌肉的重要组成部分，一旦摄入不足，肌肉组织无法得到充足的营养支持，从而导致肌肉力量的下降。你会发现，无论是进行日常活动还是进行锻炼，肌肉都显得力不从心，容易疲劳。
免疫力下降
蛋白质是构成免疫细胞的基本物质，缺乏蛋白质会导致免疫细胞数量减少，功能下降，从而使身体更容易受到病菌的侵袭。你可能会发现自己更容易感冒、发炎，恢复健康的时间也变得更长。
水肿
蛋白质参与维持体液平衡，当蛋白质摄入不足时，体液平衡会被打破，导致水分在组织中滞留，形成水肿。你会发现自己身体的某些部位，如脚踝、眼睑等，出现不明原因的水肿。
创伤愈合速度变慢
蛋白质是构成皮肤组织的重要成分，缺乏蛋白质会导致皮肤修复能力下降，创伤难以愈合。即使是小创伤，也可能需要更长的时间来恢复。
情绪低落
蛋白质中的氨基酸是组成神经递质的重要物质，缺乏蛋白质会导致神经递质合成不足，影响情绪的稳定。你可能会感觉情绪低落、焦虑不安，甚至影响到日常生活和工作。
04豆腐的蛋白质含量如何？
豆腐，这一看似普通的食物，其蛋白质含量究竟如何呢？尽管它未能跻身于高蛋白食物之列，但不可否认，豆腐凭借其独特的营养价值和美味口感，已经成为广受欢迎的健康食品。在许多减肥食谱中，我们都能看到豆腐的身影，它既能满足味蕾的享受，又能帮助身体保持轻盈。
然而，如果长期仅依赖豆腐来补充蛋白质，效果可能并不理想。豆腐之所以被误认为高蛋白食物，主要是因为其原料——大豆的蛋白质含量极高。但实际上，经过加工后的豆腐，其蛋白质含量已经有所降低，因此并不适合作为主要的蛋白质来源。相反，豆腐在减肥方面的效果更为明显，适量食用有助于控制体重。
此外，过量食用豆腐也存在一定的健康风险。豆腐中的蛋氨酸在酶的作用下会转化为半胱氨酸，这种物质可能会损害动脉管壁内皮细胞，长期积累可能导致动脉硬化等心血管疾病。同时，豆腐中的嘌呤成分含量较高，对于嘌呤代谢异常的痛风患者和血尿酸浓度增高的患者来说，大量食用无疑会加重病情。
05牛奶的蛋白质含量如何？
牛奶这一日常饮品，其蛋白质含量一直受到人们的关注。在东北农业大学食品学院裴昱博等学者的深入研究中，我们得以了解水牛奶这一特殊品种的营养成分。
与普通牛奶相比，水牛奶在乳脂率和总固形物含量上更胜一筹，但当我们仔细审视其蛋白质成分时，却发现情况并非如此乐观。
数据显示，水牛奶中的总酪蛋白含量仅为3.78g/100g，而总必需氨基酸的含量也仅在1.6g/100g左右。这意味着，在每百克的水牛奶中，动物蛋白类物质的含量大约为5.38g。这样的蛋白质含量，与其他高蛋白食物相比，显然并不算高。
当然，牛奶的蛋白质质量也因人而异，不同人群对牛奶蛋白质的吸收率有所不同。而对于那些乳糖不耐受的患者来说，牛奶更是成了他们餐桌上的禁忌。饮用牛奶可能导致腹泻、恶心等不良反应，使得牛奶在补充蛋白质方面的地位大打折扣。
因此，尽管牛奶是人们日常饮食中不可或缺的一部分，但在补充蛋白质方面，它并非最佳选择。
既然牛奶和豆腐都未上榜，那么哪些食物可以被称为优质蛋白质呢？
06优质“蛋白质”排行榜揭晓：豆腐未入榜，牛奶排名靠后，建议老年人了解
鸡胸肉
鸡胸肉作为一种优质的肉类来源，其蛋白质含量丰富，是老年人补充蛋白质的理想选择。具体来说，鸡胸肉中蛋白质的含量相当可观，每100克鸡胸肉中大约含有20克左右的蛋白质，且这些蛋白质属于完全蛋白质，包含了人体所需的多种氨基酸，对于维持身体的正常功能具有重要作用。
老年人通过吃鸡胸肉补充蛋白质，可以带来多方面的好处，充足的蛋白质有助于维持肌肉的正常代谢和功能，减缓老年人肌肉萎缩的速度，提高身体的运动能力和生活质量。
其次，蛋白质是构成免疫系统的重要组成部分，通过吃鸡胸肉补充蛋白质，可以增强老年人的免疫力，减少感染疾病的风险。此外，鸡胸肉中的蛋白质还有助于维持血浆胶体渗透压，预防水肿和低蛋白血症的发生。
鱼肉
鱼肉中含有较高的蛋白质，其含量大约为15%~25%。具体来说，不同品种的鱼肉蛋白质含量有所差异，如黄鱼含17.6%、带鱼含18.1%、鲐鱼含21.4%、鲢鱼含18.6%、鲤鱼含17.3%、鲫鱼含13%等。
鱼肉中的蛋白质是完全蛋白质，含有种类丰富的氨基酸，特别是人体所需的必需氨基酸，这种蛋白质结构更易于人体消化和吸收。此外，鱼肉中的结缔组织较少，肌纤维结构简单，使得鱼肉口感细腻滑嫩，非常适合作为优质蛋白质的来源。
除了蛋白质，鱼肉中还含有丰富的DHA等营养物质，这些物质对大脑发育有益，特别是对儿童的大脑发育有出色的促进作用。同时，鱼肉中的维生素、铁和钙等元素，还有助于润肤养颜、增强免疫力。
鸡蛋
鸡蛋是一种营养丰富的食材，其蛋白质含量尤为出色，是老年人补充蛋白质的重要来源之一。每枚鸡蛋大约含有6-7克的优质蛋白质，且这些蛋白质含有多种必需氨基酸，易于被人体吸收和利用。
鸡蛋中还含有丰富的脂肪，特别是卵磷脂，这不仅能为机体提供能量，促进脂溶性维生素的吸收，还有助于促进肠道健康，减缓便秘的症状。同时，卵磷脂还能增加饱腹感，帮助老年人控制体重。
再者，鸡蛋富含多种维生素和矿物质，如维生素A、D、E、B2、B6、B12，以及钙、铁、锌、硒等。这些营养物质在维持老年人身体健康方面发挥着重要作用，如保护视力、促进骨骼健康、抗氧化和抗炎症、维持良好的消化功能等。
虾
虾肉鲜美可口，营养丰富，是许多海鲜美食中的佼佼者，深受人们的喜爱。它不仅口感滑嫩，而且富含多种对人体有益的营养成分，特别是对于老年人来说，适量食用虾肉可以带来许多好处。
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