来源/东方IC（下同）
5月科学流言榜，“保健品”是高频词。被称为“体考神器”的功能性饮品，究竟能不能帮考生们提升成绩？褪黑素又到底能否安全治疗失眠？这些服用保健品的“三言两语”，背后的科学真相是什么呢？
科普之路任重道远。每月科学流言榜由北京市科学技术协会、北京市委网信办、首都互联网协会指导，北京科技记者编辑协会、北京地区网站联合辟谣平台共同发布，得到中国科普作家协会科技记者与编辑专业委员会、中国晚协科学编辑记者分会、上海科技传播学会、北京市科学技术研究院科技情报研究所的支持。这一期科学流言榜是总第123期。
1.果汁、维生素片可以代替吃水果？
流言：多吃水果可以补充维生素，但有的人不爱吃水果，那么“维生素片”和果汁也可以代替。
真相：每一种果蔬都含有上百种成分，各种成分之间会互相配合与保护，成分较为单一的维生素补充剂、果汁很难达到天然食物的保健效果。此外，对于健康人群来说，通过保健品盲目或过量补充几种营养成分，可能引起或加剧其他营养素的代谢紊乱，增加身体负担。
果汁在加工过程中会损失一定的膳食纤维、维生素等营养成分。不仅如此，我们吃水果时需要花时间咀嚼，而含糖量偏高的果汁往往一饮而尽，常喝会使牙齿缺乏锻炼，并提高龋齿和肥胖的风险。
果蔬营养丰富，含有的膳食纤维具有促进肠道健康、预防便秘以及延缓血糖吸收的作用；其中的钙、磷、铁、钾、钠等无机盐不仅能够维持细胞形态和功能、促进生物体的生命活动，还能维持细胞渗透压和酸碱平衡；所含的有机酸能够刺激人体消化腺，增进食欲，有助于消化；各种酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分，以及萜类化合物、多酚、植物固醇等植物化学物，对维护人体健康发挥着重要作用。《中国居民膳食指南（2022）》中指出，每人每日应摄入不少于300克蔬菜和200—350克新鲜水果。因此，建议平日膳食做到食物多样、营养均衡。
2.体育考试前，喝一瓶“体考神器”就能提升成绩？
流言：被称为“体考神器”的功能性饮品，能帮助参与体育考试的孩子提升测试成绩。
真相：在“体考神器”成分表中，除去水和碳水化合物，成分最高的是牛磺酸和咖啡因。如一瓶60毫升的“小绿瓶”含有540毫克牛磺酸，一瓶60毫升的“小黑瓶”含有180毫克咖啡因。对照《食品安全国家标准 运动营养食品通则》，各类运动项目产品中，牛磺酸的每日最大摄入量为600毫克，咖啡因的每日使用量应在20毫克到100毫克之间。显然，这类产品可能会导致使用者对某些成分摄入超标，影响健康。
功能性饮品一般都是面向成人，处于生长发育阶段的青少年服用不当，可能导致身体系统紊乱。牛磺酸、咖啡因都是神经兴奋剂，青少年对此耐受度低，摄入后的反应会更加敏感，如摄入不当，不仅睡眠容易受到影响，严重的还会导致中毒。此外，功能性饮料含糖量高，也在一定程度上增加了学生肥胖、龋齿的风险。正常状态下，人体是处于平衡状态的，刻意补充某一种成分会打破平衡，给身体带来伤害。
3.保健品能治疗很多疾病，还没有副作用，比吃药强？
流言：保健品宣传包治百病且无副作用，吃保健品比吃药更安全有效。
真相：从定义来说，保健品只是一种具有保健功能的食品，不以治疗疾病为目的。所以说，保健品首先是一种“食品”。而药品则是用于控制、预防、治疗疾病，具有明确的适应症、适用人群、用法用量的产品。两者的区别不言而喻，保健品作为食品，跟米饭面条馒头一样，并不具有治疗、预防、调理疾病的功效，而药品才是针对疾病的“正解”。
盲目轻信保健品，可能会损失钱财、贻误病情，某些不合格的保健品甚至可能造成功效成分过量摄入，威胁健康。对于保健品来说，我们不是不能用，但不该指望它治病，也不能只依靠服用保健品以至于忽略了健康的生活习惯。
4.鸡蛋是高胆固醇食物，因此胆固醇高了最好别吃鸡蛋？
流言：鸡蛋特别是蛋黄中胆固醇含量高，高血脂的人最好别吃，健康人也要把蛋黄抠出来不要吃以免胆固醇升高。
真相：这种说法很不严谨。
鸡蛋含有优质蛋白、微量元素、卵磷脂等，能促进大脑发育，提高免疫力，是很好的食物。只要选择合适种类的鸡蛋，辅以得当的烹饪方法，搭配好食材，哪怕高血脂患者也可以适当吃鸡蛋。
首先，比起肉类，蛋黄中的胆固醇含量并没有高到离谱，况且还有使用特殊饲料喂养，胆固醇含量大幅降低的鸡蛋。其次，每周鸡蛋摄入量不要太多就不必担心，比如吃 4-5 个鸡蛋就是不错的选择。而日常烹调鸡蛋时可以与蔬菜、豆类、菌类配合，再搭配全谷杂粮主食，更有利于营养平衡、预防疾病。
5.褪黑素是治疗失眠的“神药”，安全没有副作用？
流言：褪黑素能治疗失眠并且很安全。
真相：这种说法不严谨。失眠的种类太多，褪黑素仅针对褪黑素缺乏或倒时差导致的失眠有效，对其他原因导致的失眠作用不大，吃褪黑素是无法起到治疗作用的。
在现代快节奏的生活中，睡眠不足与睡眠质量不佳已逐渐成为困扰大众的普遍问题。在众多助眠方法中，褪黑素因其作为人体自然产生的物质，被赋予了“健康催眠”的美誉，其相关产品更是受到广大消费者的热烈追捧。
褪黑素是人体内一种调节睡眠的激素。大脑中褪黑激素的合成和释放与一天中的时间有关，天黑时增加，天亮时减少，褪黑素的分泌也会随着年龄的增长而减少。然而，褪黑素并非万能神药，只对下面两种情况的失眠有效：
第一种：倒时差。有证据表明褪黑素可减轻时差反应，尤其当旅行者向东跨越 2-5 个时区。口服褪黑激素可以改善某些时差症状，例如警觉性，并减少白天的困倦和疲劳。
第二种：褪黑素分泌不足。研究表明，褪黑素可以缩短入睡所需的时间。一般来说，35 岁后褪黑素的分泌开始走下坡路，额外补充褪黑素对缺乏褪黑素的老年人可能更有效。所以，并不是所有人都适合使用褪黑素。
此外，褪黑素作为一种“激素”，不当使用也是有“副作用”的，如头痛、困倦嗜睡、短暂的抑郁情绪等。因此，在购买褪黑素产品时，一定要选择正规厂家生产的合格产品，并按照医生的建议进行服用。
6.吃蜂蜜会得糖尿病？
流言：吃蜂蜜容易得糖尿病。
真相：该说法不严谨。蜂蜜的主要成分是葡萄糖和果糖。葡萄糖是人体必需的物质，正常人每天适量摄入蜂蜜，是不会引起糖尿病的。如果自身已经是糖尿病前期或者是肥胖人群，则要减少蜂蜜的摄入。建议成年人每天摄入蜂蜜不要超过50-60克，以20-30克为宜。如果本身就有糖尿病遗传基因、血糖偏高、胰岛功能异常等情况，每日再过量食用蜂蜜，则有可能诱发糖尿病。
新民晚报记者 郜阳
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