陈先生最近刷到一篇帖子，内容说血糖上升都是因为米饭吃太多。
想到自己也在控血糖，但效果一直不太好，为了避免发展成糖尿病，就想说先试试一个月不吃主食，结果20多天过去了，自己的血糖值确实降了很多，于是这个习惯就保持了下来。
然而让人意想不到的是，仅仅过了半年，他还是患上了糖尿病，而且罪魁祸首就是不吃米饭！
一、“主食吃得多，寿命越短”？别再被忽悠了！
加拿大学者团队曾在权威医学杂志《柳叶刀》发表过相关研究报告，通过调查发现高碳水摄入的人群比低碳水摄入的人群总死亡率和非心脑血管疾病死亡率，高出28%和36%。于是，得出了多吃碳水或主食不利于健康的结论。
其中，研究还表示中国人主食吃得多，受访者平均碳水化合物供能比达67.0%。
针对这一情况，中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授分析，这个调查结果不具有普适性，不符合当下国人饮食习惯，如今很多年轻女性一小碗米饭都吃不完，碳水化合物供能比都不超过50%。1992-2012年间，我国居民整体碳水化合物供能比逐年下降，但也没跌出合理水平内。
相反，《柳叶刀·公共卫生》杂志曾刊出一则研究成果推翻了上述主食不利论，科研人员通过分析1.5万受访者数据，发现无论是碳水化合物摄入过少或过多都会减少预期寿命。而且50岁开始，碳水摄入量过多会降低预期寿命1年，摄入过少则甚至会减寿4年。
二、不吃主食的人，最后会怎样？
如今越来越多人以“健康”或减肥为由不吃主食，却不想，碳水减少带来的副作用更严重。
1、增加心脑血管疾病风险
加拿大圣保罗医院与不列颠哥伦比亚大学团队一项新研究发现，不吃或少吃主食的参与者心血管疾病风险发生率为9.8%，正常饮食的参与者则为4.3%，表示主食减少会增加2倍心血管疾病风险。
2、口臭
美国《读者文摘》杂志发表过相关文章，表示每天＜50克的碳水摄入量会导致口臭，因为口气的一部分来源就是低碳水环境下，身体消耗脂肪和蛋白质所释放的刺鼻气体。
3、营养不良
不吃主食后，人体热量供应不足，会大量消耗体内蛋白质供能，导致人体所需的蛋白质会大幅度减少，出现营养不良，体力差、脱发以及免疫力下降等情况，女性还会因此出现月经不调问题。
4、大脑功能退化
长期不吃米饭的人还会影响大脑运动，因为大脑运转的能量也需碳水化合物来补充，如果摄入碳水化合物不足，就会引起思维迟钝、记忆力不佳、行动迟缓等现象。
5、生病频率高
长期不吃米饭的人由于营养补充不足，免疫力变差，身体容易受病毒侵害，导致生病频率变高，加上饮食结构不均衡，空腹摄入菜肴之中的油脂、脂肪，会增加心血管疾病的发生率。鱼虾、猪肉高蛋白摄入过多还会给胃肠、肝肾增加负担，增加消化系统癌症的发生率。
总之，主食吃多或者吃少都不好，健康饮食应保证摄入均衡的前提下，特别是糖尿病患者，主食吃的少也会出现低血糖、酮症酸中毒等不良反应。
三、白米饭是"垃圾食物之王"？这些年都吃错了？
早年，一篇名为《白米饭是垃圾食品之王》的文章爆火于各大朋友圈，文中把白米饭称为高热量、低维生素、低矿物质的食物，和垃圾食品有异曲同工的意味，还说白米饭的升糖指数很高，非常不健康，事实真的如此吗？
其实我们正常吃一餐，没有人会只吃米饭，大多都是饭菜搭配，而蔬菜大多属于低升糖指数的食物，吃下来人体整体的升糖效应会相对较低，均衡食物摄入可以帮助我们合理规避升糖问题。
至于说米饭不营养，其实也不全错，因为米饭主要成分就是碳水化合物，而碳水化合物的升糖指数相对较高，但也不至于和垃圾食品等同，白米饭在日常膳食中负责供应人体所需的能量和碳水化合物，也是保证大脑运转重要能量来源。
综上所述，主食是可以吃的，但到底该怎么吃、吃多少呢？
1、粗细搭配
煮米饭的时候可以加入粗粮，或者薯类，以增加其中的膳食纤维、矿物质、蛋白质和维生素等营养物质，每天主食最佳摄入量在250克～400克，其中高膳食纤维食物占50克～150克，薯类占50克～100克，必要时可根据体重增长情况适时调整食用量。
2、选择多样化
主食除了米饭还有其它谷类，日常搭配要多样化，谷类为主，粗细搭配，才能得到更全面的营养，也能控制血糖、血脂过度波动。
3、烹饪方式
不同的烹调方式不止是带来不同的食物口感，还会影响食物本身的营养成分。营养学专家建议，多用炖煮、清蒸等烹调方式处理食物，可以减少营养元素损失，更营养健康。
其实人体所需的能量和营养元素需要从多种食物中获取，“只吃xx”和“不吃xx”的行为都是一种饮食误区，无法真正给人体带来充足的营养供应，相反科学合理的搭配饮食更符合人体膳食健康需求。
参考资料：
[1]《白米饭是“最差主食”？》.健康报.2023-04-22 .
[2]《白米饭竟是“垃圾食物之王”？煮饭时一个小改变，帮你降脂控糖！》.科普中国.2023-03-18.
[3]《长期不吃主食竟有这些危害？看完以后明白了……》.人民日报.2023-09-22 .
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