在当今社会，随着人们对健康认识的不断提升，选择所谓的“健康食品”成为了许多人追求健康生活方式的一部分。然而，并非所有标榜为“健康”的食品都对身体有益。特别是对于糖尿病患者来说，一些食品虽然看起来健康，却可能含有高糖分和脂肪，对血糖和体重管理不利。以下是4种常被误认为健康的食品及其真相。
被吹捧的4种“伪健康”食品，其实升糖能力很强
1、无糖食品
无糖食品，它们常被视为糖尿病患者的理想选择，以及对那些想要避免糖分过量的人来说是安全的选项。然而，即使是标榜为无糖的食品，也不一定完全不含糖。根据规定，只要每100克食品中的含糖量低于0.5克，就可以被称为无糖。
大多数无糖食品是通过添加麦芽糖、玉米糖浆或代糖来替代蔗糖，这些成分对控制血糖并无实质帮助。
此外，即便无糖食品真的不添加糖分，其本身也是精细碳水化合物，碳水含量很高，能很快被体内的消化酶分解成葡萄糖，从而迅速提升血糖水平。
2、果蔬干
它们以其种类多样和便于携带的特点受到欢迎，并且看似是补充维生素的好选择。但实际上，果蔬干的生产过程涉及低温油炸，这不仅会让食品丧失部分原有的营养价值，还会大幅增加脂肪含量。通常情况下，新鲜果蔬的脂肪含量极低，但经过油炸处理后，其脂肪含量可能飙升至10%至15%。此外，为了提高口感，生产商还可能添加白砂糖或其他调味料，使得果蔬干的糖分和热量进一步增加，反而不利于控制血糖控制。
3、果蔬汁
很多人认为通过将多种果蔬榨汁，可以方便地摄入多样化的食物，且果蔬汁的能量密度较低，有助于控制血糖和减肥。然而，相比于直接食用果蔬，果蔬汁由于其液态形式，很难提供持久的饱腹感，容易导致饮食频繁而摄入过多能量。
此外，即便是相同的营养成分，液态的果蔬汁与固态食物相比，更易引起血糖波动。长期以果蔬汁代替正餐还可能导致营养不均衡，特别是蛋白质的摄入量可能大大不足，这对于维持身体的免疫功能至关重要。
4、粗粮饼干
尽管粗粮饼干被宣传为含有五谷杂粮和丰富的膳食纤维，听起来像是健康食品的典范，但实际上，它们的主要成分往往是小麦粉和植物油，与普通饼干并无太大区别。虽然在原料中加入了一些藜麦、燕麦和麸皮等粗纤维食材，使得饼干口感更加粗糙，给人一种健康的错觉，但这并不足以抵消其中高含量的脂肪。
粗粮饼干中添加的大量植物油使其脂肪含量和热量意外地高，每100克饼干可能含有高达33克的脂肪，热量达到2100KJ，远非降糖良品。
管住嘴，迈开腿是降糖的有效方法
1、管住嘴
保证饮食多样化，包括适量的全谷物、豆类、蔬菜、水果和优质蛋白质来源，如鱼类、瘦肉和豆制品。全谷物和富含纤维的食物有助于缓慢血糖上升。
建议使用粗粮杂豆替代传统的白米饭。粗粮如糙米、大麦、玉米、燕麦和各种豆类，富含纤维素，能够减缓米饭中的糖分吸收速度，从而避免血糖水平突然上升。纤维素的这一特性，有助于延长胰岛素发挥作用的时间，使血糖控制更为稳定。
限制含糖饮料、糖果、糕点等高糖食品的摄入，以及减少加工食品，它们往往含有高量的添加糖、盐和不健康脂肪。
避免过量进食，尤其是碳水化合物的摄入。可采用“盘餐法”来控制食量，将蔬菜、蛋白质和碳水化合物分别占据盘子的一定比例。
2、迈开腿
在2022年，美国运动医学院（ACSM）发布了一项糖尿病人的运动指导，建议通过每周4到5天、每次45分钟的运动，可以达到与胰岛素相似的效果以控制血糖。
与此同时，一项最新的研究也显示，定期的运动对降低血糖有显著效果，这一点与遗传因素无关。
这项发表在《英国运动医学杂志》的研究由上海交通大学医学院、华中科技大学同济医学院及悉尼大学公共卫生学院联合进行。研究团队对UK Biobank数据库中的59,325名参与者进行了长达6.8年的跟踪研究，分析了他们的运动习惯与2型糖尿病风险之间的关系。
研究结果表明，无论个人的遗传风险如何，中等到高强度的运动均能有效降低2型糖尿病的发病风险。
具体来说，与每天运动时间少于5分钟的人群相比，每天运动5至26分钟的人群2型糖尿病的风险降低了37%；每天运动时间为26至68分钟的人群，其风险降低了59%；而当每日运动时间超过68分钟时，糖尿病的风险降低了高达74%。
研究人员指出，虽然我们无法改变自己的遗传风险，但通过持续的积极运动，我们可以有效减少患糖尿病的可能性。这一发现强调了运动在预防和管理糖尿病方面的重要性，提示了即便面对遗传因素的不利，生活方式的改变仍然能够对健康产生积极的影响。
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