“你怎么还在吃鸡蛋和牛奶啊?网上都说这是癌细胞的养料!”黎阿姨忧心忡忡地指着早餐对伍大爷说道。
伍大爷半年前因为癌症做了一场手术,因为是早期,医生和他说手术很成功,只要术后注意加强营养,一般可以走向临床治愈。
于是乎,出院以后,伍大爷就尤其注重饮食调理,每天早餐必吃鸡蛋和牛奶,他坚信这两样都是营养佳品,能促进康复。谁成想,今天邻居黎阿姨告诉他,经常吃鸡蛋、喝牛奶反而会助长癌细胞的生长。
伍大爷迷惑了,鸡蛋和牛奶,到底还要不要继续补?
一、早餐必备的鸡蛋、牛奶会致癌,是真的?
早餐上的常客鸡蛋和牛奶,到底会不会致癌?咱们来一一分析。
首先看看鸡蛋。网传鸡蛋致癌,原因在于煮熟的鸡蛋蛋黄上有一层“黑膜”,这层黑膜不易消化,还会致癌。
其实,前半句是真的,后半句是假的。北京大学肿瘤医院胃肠肿瘤中心主任医师武爱文提到,此黑膜其实主要成分是“硫化亚铁”,高温烹煮的过程中,蛋白中的氨基酸分解产生硫化物,和蛋黄中的铁元素发生反应,硫化亚铁因此产生。
硫化亚铁本身并没有毒,只是不易被人体吸收,少数情况下,虽然能和胃酸反应生成硫化氢,但是量微乎其微,难以威胁人体健康。
《中国居民膳食指南(2022)》目前仍在推荐普通成年人每天吃一个蛋,主流研究均认为适度吃蛋有利健康。
2023年,《Nutrients》上的一篇研究,收纳了2349名志愿者,将它们按照鸡蛋摄入量分别列为三组:
A组:每周吃鸡蛋少于0.5个
B组:每周吃鸡蛋在0.5-5个
C组:每周吃鸡蛋大于或等于5个
结果发现,每周吃鸡蛋大于或等于5个,比起每周吃鸡蛋少于0.5个,空腹血糖受损/2型糖尿病的风险下降了28%,连高血压的风险也下降了32%。
无独有偶,北京大学的研究也发现每天吃一个鸡蛋,有利于保护心血管健康,“好胆固醇”高密度脂蛋白胆固醇的含量更高,“坏胆固醇”低密度脂蛋白胆固醇的含量相对更低。
再来看看牛奶是否致癌。《国际流行病学杂志》曾经刊登了一篇争议非常大的论文,文章指出“较多的牛奶摄入和乳腺癌风险增加相关”。
那是不是实锤“牛奶致癌”了呢?不!这项研究具有局限性,研究对象是平均57.1岁的美国中老年女性,并没有体现其他年龄段人群具有同样的风险。
再加上还没考虑到人种、饮食结构等不同因素,结论是否适用于我国女性还是一个未知数,就国内而言,国人奶类摄入普遍不足,《中国居民膳食指南》仍建议普通成年人每天饮用300g牛奶或者等量乳制品。
2021年,《国际流行病学杂志》上的一项研究发现,经常喝牛奶,心脏代谢性疾病的风险或能下降14%。
所以,鸡蛋和牛奶,该吃吃该喝喝,只要适量,一般不会导致健康问题。如果经常不吃早餐,那才对身体不好。
二、长期不吃早餐,才是危害健康的“凶手”
山东烟台毓璜顶医院临床营养科胡雪发文指出,早餐是全天能量的营养的重要来源,占比30%左右,影响着人体的健康和营养状态。长期不吃早餐,危害多多!
1、降低免疫力
2023年,《免疫》期刊发布了一项新研究,该研究发现,长期不吃早餐可能会悄无声息地削弱我们的免疫系统,降低身体对感染的抵抗力。
2、诱发胆结石
快节奏生活下,经常不吃早餐,可能会影响胆囊功能,易导致胆汁淤积,诱发胆结石。
3、伤消化系统
长期不吃早餐,胃酸与消化酶因无食物可消化,可能会转而侵蚀胃黏膜层,长此以往,不仅容易引发胃炎、胃溃疡等胃部疾病,更有可能增加罹患胃癌的风险。
4、易患心脑血管疾病
Cell子刊上的一项研究发现,一日三餐,任何一顿的缺失都可能对健康产生不良影响。具体来说,一天只吃一顿饭的人,心血管疾病死亡风险会上升83%,全因死亡风险也会增加30%。而不吃早餐的人,心血管疾病死亡风险会增加40%。
三、健康早餐怎么吃?做对这三点,饱腹又安心
所以,早餐对我们真的很重要,再忙也不能不吃!这里给大家三个小tips,从此早餐健康又营养。
1、4大类食物组合搭配
营养学角度认为,一顿优质的早餐应囊括谷类及薯类(提供碳水化合物),动物性食物(补充蛋白质与脂肪),奶或大豆制品增加(钙质与植物蛋白),以及新鲜蔬果(提供维生素和矿物质)。
若早餐仅包含其中三类,虽满足基本的营养需求,但会缺乏某些关键营养。而仅包含两类或更少的食物,则早餐营养明显不足。4类食物在胃内停留时间长,有助于维持稳定的血糖水平,保障上午工作与学习的效率。另外,建议早餐尽量不要吃隔夜饭、油条、咸菜这三种不太健康的食物,以免对肠胃造成伤害。
2、早餐时间不宜太晚
海军青岛特勤疗养中心中医科的资深专家许彦副主任医师指出,根据人体生物钟及消化系统的运作规律,早晨7至8点这一时段,人体的食欲最为旺盛,因此被视为早餐的最佳摄入时间。为确保消化与营养吸收,早餐与午餐间隔建议4至5小时。
3、早餐的量应适量
尽管每个人的体型和年龄差异导致早餐摄入量有所不同,但通常建议将早餐的热量控制在500大卡以内。一个理想的早餐组合应包括谷薯类以提供碳水化合物,肉类以补充脂肪与蛋白质,同时加入蔬菜水果以获取维生素和纤维,以及适量的蛋白质食物。
鸡蛋和牛奶并不会致癌,一份健康的早餐对身体至关重要,并且要遵循营养均衡、适量、适时的原则。从明天开始,做出改变吧。
参考资料:
[1] 《瘤言蜚语|鸡蛋煮老后有层“黑膜”,吃了会致癌?》.科学辟谣.2024-01-03
[2] 《我国人群研究:每周吃鸡蛋超过这个量,死亡风险增加35%?中国人每周吃几个鸡蛋最合适?》.梅斯医学.2024-01-01
[3] 《早餐吃得早,疾病不来找!研究发现:吃早餐别晚于这个时间点!》.健康时报.2024-02-23
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