入伏了，绿豆汤是大家眼里的解暑佳品。无论是颗粒分明的绿豆汤，还是绿豆开花与汤融为一体的绿豆沙，都收割着我们的味蕾。
善于观察的朋友一定注意到了，有时候绿豆汤是绿的，有时候却变成了诱人的红色。为什么颜色会有这种差别？哪种更健康呢？
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为什么绿豆汤有红有绿？
绿豆汤的颜色有的是绿色，有的是红色，与绿豆里的多酚是否被氧化有关。多酚在加热过程中与氧气接触被氧化，变成了醌类物质，颜色就会由绿色变成红色。
多酚容不容易被氧化，主要取决于以下几个因素：
1.水质
水偏硬，矿物质就越多。而矿物质离子可以与多酚螯合，降低其抗氧化能力，颜色就会变红。例如，在我国北方的一些地区，自来水中的矿物质成分较多，煮出的绿豆汤就容易偏红。
如果使用的是纯净水或水质偏软的自来水来煮绿豆汤，通常煮出来的颜色是绿色的。
另外，水的pH值也会影响颜色。酸性环境中，绿豆汤会保持绿色，而碱性环境中，绿豆汤则会变红。比如煮绿豆汤时加了碱，就会导致颜色变红。
2.煮制时间和方式
煮的时间短，绿豆汤一般是绿色的。长时间煮制或者反复煮沸，绿豆中的多酚类物质与氧气充分接触发生氧化，就容易变成红色。
比如，用小火慢煮较长时间，绿豆汤变色的可能性就增大。
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3.接触空气的程度
煮好后如果长时间暴露在空气中，绿豆汤也容易变红。
比如煮好的绿豆汤没有及时盖上锅盖，空气大量进入，就可能加速其氧化变色。
4.容器材质
使用铁锅等金属材质的容器煮绿豆汤，金属离子可能会与绿豆中的成分发生反应，导致颜色变红。
而用砂锅或者不锈钢锅煮，相对更不容易变色。
哪种颜色的绿豆汤更好、更健康？
要了解哪种颜色的绿豆汤更营养、更健康，那我们需要先了解绿豆汤的成分。绿豆汤一直以来被认为是解暑的佳品，其实，绿豆汤的好处不止于此。
1.低 GI
绿豆属于杂豆类，与大米、小米、燕麦等类似，在饮食上主要充当主食。不过，和其他主食相比，绿豆的碳水化合物低，而且升血糖的速度也比较慢，血糖生成指数只有 27（低于 55，属于低 GI 食物），与其他谷物熬得汤相比，很适合糖友饮用。GI 的高低与膳食纤维含量、淀粉类型等都有关系。
数据来源：《中国食物成分表（标准版/第一册）》和 Verywell Health
当然，GI 的高低与煮的程度关系也很大。如果煮成了绿豆沙，肯定要比绿豆汤的升糖速度快，但与汤的颜色没有直接关系。
2.高蛋白
绿豆作为杂豆类，拥有高含量的蛋白质，蛋白质含量高达 21%~28%，是蛋类的2倍，可以与肉类相媲美。
另外，不同于其他粗杂粮，其蛋白质是完全蛋白质，消化吸收利用率都比较高。
数据来源：《中国食物成分表（标准版）》
不过，蛋白质的含量并不受绿豆汤颜色的影响。
3.膳食纤维丰富
绿豆的膳食纤维高达 16.3%，富含低聚糖等可溶性膳食纤维，可以促进肠道益生菌增殖，对维持肠道微生态平衡有重要作用。
另外，不溶性膳食纤维，可以帮助刺激肠道蠕动，预防和缓解便秘。
图源：《中国营养科学全书（第二版/上册）》
与蛋白质一样，膳食纤维属于营养素里的“顽固成分”，并不容易受到温度、氧气等因素的影响，比较稳定。
4.富含 B 族维生素、钾等成分
夏季出汗多，一些水溶性维生素、钾等矿物质容易随着汗液流失。绿豆的维生素 B1、B2 和钾含量丰富，是解暑的有利成分（电解质代谢紊乱会导致中暑）。
数据来源：《中国食物成分表（标准版/第一册）》
维生素 B1 和 B2 在酸性环境中稳定，在碱性环境中容易被破坏。比如维生素 B1 在 pH<5 时，加热至 120℃ 仍可保持生理活性；在 PH>7 的情况下煮沸， 可使其大部分或全部破坏。
大多数情况下，颜色的差异和这些维生素、矿物质的关系不大。不过，如果绿豆汤的变红是因为在煮粥时加了碱，那么绿色的要比红色的 B 族维生素更多。
5.多酚类抗氧化成分丰富
绿豆的植物化学物种类丰富，比如植物固醇、多酚等抗氧化成分等。而其中，多酚类的抗氧化成分对于清除自由基、延缓衰老等方面有重要作用。而一旦将绿豆熬成了绿豆汤，多酚的多少受到氧化程度的影响，氧化程度越高，绿豆汤的颜色越红，多酚含量越少。
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整体来说，大多数情况下，红绿豆汤和绿色的绿豆汤在营养价值无显著差异（熬粥加碱导致变色的情况下绿色营养高于红色），但在健康效益上绿色的更胜一筹。
绿豆汤这样煮更好喝
煮出一碗好喝又解暑的绿豆汤，这几点很重要。
1.选料
选用新鲜、无虫蛀、无霉变的优质绿豆，清洗干净后浸泡 2~3 小时，可缩短煮制时间。如果想早上煮汤，也可以提前一天泡了密封好放冰箱里冷藏。
2.水质
尽量使用软水或纯净水，减少矿物质对汤色的影响。这样，你就能收获绿色的绿豆汤了！如果家里的水偏硬，也可以在汤里挤上少量柠檬汁或白醋，也有利于多酚的保护。
3.锅具
如果你想获得多酚更丰富的绿豆汤，可以用不锈钢锅、砂锅或玻璃锅，代替铁锅等锅具，防止金属离子与多酚螯合降低抗氧化效果。
4.火候
大火煮沸后转小火慢炖，保持微沸状态，避免长时间高温煮沸导致营养流失和颜色变化。整体时长控制在 1.2 小时内。另外，在熬煮时要盖上盖子，避免与空气长时间接触。
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5.调味
可根据个人口味适量添加红枣、银耳等食材，提升口感与营养价值，但需注意控制糖分摄入。另外，如果放白砂糖，可以喝前再放，以免糖分影响多酚的溶出，减少绿豆汤的多酚含量。
6.保存
煮好的绿豆汤应尽快饮用，避免长时间放置导致细菌滋生。如需保存，应冷藏并在 24 小时内食用完毕。
需要注意的是，熬煮绿豆汤不要加碱，虽然容易烂好熬煮，但 B 族维生素和酚类物质会被大大破坏。
喝绿豆汤，这些朋友要注意
1.血糖异常
绿豆本身升血糖的速度慢，不过，在熬制时，不要在汤里加面或者大米，也不要熬的太烂，虽然那样很香，但这类汤更容易升血糖。
绿豆煮熟，保持粒粒分明，对糖友们最友好，不必追求开花。
2.消化不良
虽然绿豆的低聚糖有利于肠道健康，膳食纤维能缓解便秘。但是，如果食用过多或者本身消化不佳，可能会出现胀气或者屁多的情况。
对于消化不好的朋友，在熬煮时，可以加一些大米或者燕麦，煮烂一些，能减少不良反应。
看到这儿，相信你对绿豆汤有了进一步的了解，快去煮一碗绿豆汤解暑吧~
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1、2册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]verywellhealth.What Is the Glycemic Index?.
https://www.verywellhealth.com/glycemic-index-chart-for-common-foods-1087476
[3]中国营养学会.中国营养科学全书（第二版/上册）.北京:人民卫生出版社,2019
[4]张桂芳,于金池,王颖,张东杰.煮制加工对绿豆中黄酮含量的影响[J].食品研究与开发,2017,38(04):38-41.
策划制作
作者丨李纯 注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨王梦如
责编丨王梦如
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