研究发现，糖龄超过10年，糖尿病眼病的发病率达50%以上[1]！
其中一个重要的原因就是氧化应激和炎症反应，高血糖状态会严重损伤眼部的微血管[2]。
举个例子，就像是我们家里的水管壁因为氧化生锈等，变得粗糙、水流不畅，抗氧化、抗炎就像是对水管进行清洁和保养。
下面推荐的这6类食物，都富含抗氧化、抗炎营养素，经常吃，能帮你预防糖尿病眼病。
01
富含维生素A的食物
糖友保护眼睛，首选就是维生素A！
它是一种脂溶性维生素，抗氧化能力强，还能够增强视网膜感光力，缺乏的话就会眼睛干涩。
维生素A的主要来源，包括动物性食物中的视黄醇和植物性食物中的β-胡萝卜素。动物中的会直接身体利用，植物中的还需转化成视黄醇，稍微打了一些折扣。
常见食物举例[3]：
食物（100克） | 维生素A（微克RAE） |
鸡蛋黄 | 438 |
猪肝 | 6502 |
鸡肝 | 10414 |
胡萝卜 | 342 |
羽衣甘蓝 | 364 |
※ RAE：视黄醇活性当量
02
富含维生素C的新鲜果蔬
眼睛中晶体和视网膜都含有高浓度维C，缺乏时晶体的胶原质就会失去透明性，更容易产生白内障。维生素C还能抗氧化，保护眼部细胞免受氧化损害[4]。
维生素C主要存在于各种新鲜蔬菜和水果中，刺梨、柿子椒尤其丰富，不过动物性食物中仅仅在肝、肾中有少量的维生素C。
常见食物举例[3]：
食物（100克） | 维生素C（毫克） |
柿子椒 | 130 |
芥菜 | 72 |
葡萄柚 | 38 |
猕猴桃 | 62 |
金桔 | 35 |
注意，血糖控制稳定时，糖友才可以吃水果。
03
富含维生素E的强抗氧化食物
维生素E也叫生育酚，是脂溶性维生素，也是一种抗氧化剂，不过维生素E的抗氧化作用还需要维生素C、微量元素硒的协同完成。
维生素E能够防止清除自由基，防止体内过氧化物增多，保护细胞生物膜，因此对于眼部细胞和肾脏细胞都有非常好的作用。
糖友日常饮食可以通过植物种子，比如花生、核桃、松果等获得足够的维生素E。
常见食物举例[3]：
食物（100克） | 维生素E（毫克） |
豆油 | 93 |
葵花子仁 | 79 |
榛子 | 36 |
黑芝麻 | 50 |
核桃仁 | 43 |
注意，每周吃70克坚果即可。
04
富含类胡萝卜素的黄色系食物
叶黄素和玉米黄素都属于类胡萝卜素，是保护视网膜的重要营养素，具有吸收蓝光、抗氧化等功能。但是，人体不能自我合成叶黄素，需要从食物中获取。
像黄色的玉米、黄色的桃子、木瓜，以及一些深绿色的菠菜、羽衣甘蓝都是重要来源。
常见食物举例[3]：
食物（100克） | 叶黄素和玉米黄素 （毫克） |
菠菜 | 12 |
羽衣甘蓝 | 11 |
南瓜 | 2.2 |
胡萝卜 | 0.7 |
黄色甜玉米 | 1.0 |
注意，南瓜、胡萝卜等升血糖较快，注意控制量。
另外蛋黄中的叶黄素虽然不多，但是生物利用率高，也是很好的食物来源。
05
富含花青素的黑紫色食物
花青素属于黄酮类化合物，很多植物的颜色都与它有关，像黑枸杞、蓝莓、紫包菜、紫茄子，这些颜色的形成都与花青素有关。
花青素能促进视网膜视杆细胞中的视紫红质再生，维持视网膜的结构和功能。此外，花青素还能增加微血管的弹性，改善循环系统，这对于因为高血糖受损的眼部微血管是大好消息！
常见食物举例[5]：
食物（100克） | 花青素（毫克） |
黑枸杞 | 3000-7000 |
樱桃 | 350-450 |
紫洋葱 | 200 |
紫甘蓝 | 90-322 |
蓝莓 | 25-495 |
06
富含微量元素硒的食物
硒是抗氧化环节很容易被忽视的一种营养素，但确是最不可缺少的。我们人体抗氧化系统中重要物质——谷胱甘肽过氧化物酶，这个酶的激活，就需要硒[6]！
如果我们长期缺硒，就会影响眼部细胞膜的完整，导致视力下降和许多眼部疾病。日常食物中菌菇、芦笋、坚果中硒的含量都比较丰富。
常见食物举例[1]：
食物（100克） | 硒（微克） |
牛肝菌（干） | 759 |
蛏子 | 55 |
海参 | 64 |
葵花籽 | 57 |
鸡蛋黄 | 27 |
此外，糖友还要养成良好的生活习惯，控制好血糖、血压、血脂，定期检查视力和眼底。
三天护眼食谱
食谱份量是按照每天1800千卡左右进行设计的，糖友可根据自己的情况增减量。
餐次 | 第一天 | 第二天 | 第三天 |
早餐 | 锅贴 （玉米面20克，面粉30克） 煮鸡蛋 （鸡蛋1个） 无糖豆浆 （300毫升） 开胃凉拌紫甘蓝 （紫甘蓝50克） | 全麦面包 （全麦面粉 50g） 无糖酸奶 （酸奶200克） 煮鹌鹑蛋 （鹌鹑蛋3个） 拌三丁 （胡萝卜30克，莴笋30克，木耳10克） | 纯牛奶 （250毫升） 茶叶蛋 （鸡蛋1个） 蒸玉米 （甜玉米100克） 乳黄瓜 （黄瓜50克） |
午餐 | 杂粮饭 （绿豆25克、大米60克） 盐水大头虾 （虾100g） 西蓝花炒胡萝卜 （西蓝花50克、胡萝卜 100克） 清炒豆苗 （豆苗150克） 荠菜豆腐羹 （荠菜15克、豆腐 50克） | 二米饭 （小米25克，大米75克） 爆炒蛏子 （蛏子100克） 荠菜拌豆腐 （荠菜100克，豆腐75克） 炒荷兰豆 （荷兰豆150克） 虾皮冬瓜汤 （虾皮5克，冬瓜50克） | 杂粮饭 （糙米20克，藜麦20克，大米40克） 蒜香口蘑牛肉粒 （口蘑50克，牛肉50克） 彩椒肉丝 （彩椒50克，猪肉丝50克） 韭菜炒豆干 （韭菜100克，豆干25克） 虫草花汤 （虫草花 10g） |
晚餐 | 杂粮饭 （糙米25克，大米75克） 花雕鸡 （鸡肉100克） 黑木耳炒苦瓜 （木耳20克，平菇30克，苦瓜100克） 蚝油生菜 （生菜150克） 紫菜虾皮汤 （紫菜5克，虾皮5克） | 杂粮饭 （糙米25克，大米75克） 香菇蒸大排 （香菇15克，猪大排100克） 木耳莴笋片 （木耳25克，莴笋100克） 素炒羊肝菌 （红薯叶150克） 海带豆腐汤 （海带25克，豆腐50克） | 杂粮饭 （黑米25克，大米75克） 枸杞海参炒肉片 （枸杞5克，泡发海参50克，鸡腿肉25克） 洋葱炒猪肝 （洋葱100克，猪肝25克） 凉拌菠菜 （菠菜150克） 海带豆腐汤（海带 25g，豆腐 50g） |
加餐 | 蓝莓100克 | 核桃2个 | 猕猴桃1个 |
油盐 | 全天总用量： 植物油25克，盐5克 | 全天总用量： 植物油25克，盐5克 | 全天总用量： 植物油25克，盐5克 |
您的每一次点赞、分享都很重要，都可能帮助一位糖友远离糖尿病眼病。
作者：刘巧真 注册营养师
参考文献
[1]许曼音主编；罗邦尧，陈名道，赵列宾副主编.享受健康人生 糖尿病细说与图解[M].上海：上海科学技术文献出版社, 2010.08.
[2]DOMINGUETICP, DUSSELM, CARVALHOMD, etal. diabetes mellitus: The linkage between oxidative stress, inflammation, hypercoagulability and vascular complications [J]. Diabetes Complications, 2016, 30(4): 738-745.
[3]《中国食物成分表》标准版第6版第一二册出版[J].营养学报,2019,41(5):426-426
[4]朱万森著.生命中的化学元素[M].上海：复旦大学出版社, 2014.04.陈建志著.101种营养物质实用指南[M].汕头：汕头大学出版社,2006.04
[6]谢惠民，丛骆骆主编；赵志刚，常明，王爱英，薛丽，黄康燕，魏国义，游于艺，楚文南，崔宏嘉编.如何服用维生素与微量元素[M].北京：人民卫生出版社,2001.09.
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