随着社会的发展,人们的日常饮食发生了翻天覆地的变化,与此同时,糖尿病的发生率也越来越高。中商产业研究院分析师预测,2024年我国2型糖尿病患者数量将达到127.6百万人。

而糖尿病不仅仅是血糖高那么简单,更会对血管、肾脏、心脏、眼睛、神经等器官组织造成损伤,并发症高达上百种。

对于糖尿病患者来说,控好血糖至关重要,日常饮食以“多菜少饭”为宜。但有朋友反映:明明自己已经这样做了,可餐后血糖就是居高不下。为什么?

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6种常见蔬菜

是意想不到的“血糖刺客”

蔬菜种类繁多,而其中有些蔬菜就是糖尿病人的“限制区”,一旦多吃,就容易导致血糖飙升。

1鲜豌豆

很多人都喜欢豌豆鲜嫩清甜的口感,我们也时常鼓励大家适当多吃豆类食物。

但豌豆有点特别——豆类食物的淀粉含量一般不是很高,然而豌豆的淀粉含量却约有21.2g/百克,比芋头、山药等都高,一碗豌豆的热量和一碗米饭相差无几。

所以如果米饭食用量没减少,也不建议多吃豌豆。

2百合

鲜百合的碳水化合物也很高,达38.8g/百克,干百合更高。对于糖尿病人群来说,也应该将其列为主食,吃的时候要注意控制量。

3胡萝卜

胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素,对保护视力、保护免疫力等都很有好处,是非常值得常吃的蔬菜。

但胡萝卜的GI值为71,属于高升糖指数食物,而且胡萝卜的热量不算低,每百克胡萝卜的热量大约相当于40g大米饭或20g馒头。因此,不建议糖尿病人一次性吃太多胡萝卜。

【小贴士】红色胡萝卜的碳水化合物含量和热量都比黄色胡萝卜更低,对糖尿病人更友好。

4甜菜头

甜菜头是一种自带甜味的蔬菜,也是我国北方最主要的糖料作物,每百克含糖量高达8~15g,在人体消化吸收后,可以分解成葡萄糖和蔗糖,易被人体吸收。

而且红菜头的升糖指数也不低,约为64,特别是做熟之后再大量食用的话,容易导致血糖在短时间内大幅度上升。

5香椿

随着天气逐渐转暖,春回大地,一年一度的香椿也即将上市。但糖尿病人却要慎吃香椿。

一般,叶菜的碳水化合物含量都不高,不会超过5%。但香椿是个例外,其碳水含量高达10.9%,多吃容易升高血糖。

6土豆

炒土豆丝、土豆炖牛腩、地三鲜……土豆是餐桌上的常见菜。

但土豆淀粉含量丰富,而且炖煮得越烂,升糖指数越高。比如:炒土豆的升糖指数在56左右,蒸土豆的升糖指数约为66,炖烂土豆的升糖指数则高达83!

所以,土豆其实更适合用来替代部分主食,而且不宜炖煮得太烂,以免导致餐后血糖剧烈上升。

与此相似的还有老南瓜、玉米、山药、芋头、莲藕、菱角、荸荠等,它们都含有丰富的淀粉,作为蔬菜食用时,要减少精米白面的食用量。

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不想血糖飙升

蔬菜首选“四高”

想要通过“多吃菜”来帮助控制血糖,蔬菜的选择非常重要。可可建议您试试“4高蔬菜”。

1高膳食纤维蔬菜

膳食纤维能延缓食物消化、减少肠道对糖类的吸收,从而帮助控制餐后血糖,像金针菇、黄花菜、木耳、春笋、芹菜、菠菜、韭菜、茼蒿等都含有丰富的膳食纤维,日常可以多选择。

另外,可可还要重点推荐一下魔芋,其膳食纤维含量高达74.4g/百克,而且热量非常低,特别适合糖尿病人群食用。

2高烟酸蔬菜

烟酸是葡萄糖耐量因子的组成物之一,可以增强胰岛素的作用,让它更高效地帮助降血糖,被誉为“胰岛素激活剂”。

口蘑(44.3mg/百克)、香菇(20.5mg/百克)是常见的“烟酸大户”,日常也可以适当多吃。

3高铬元素蔬菜

进食后血糖上升,需要胰岛素将血液中的葡萄糖运送到细胞中加以利用,才能降低血糖。而铬元素可以起到提高胰岛素敏感性的作用,相当于把自行车变成大卡车,运输能力强了,从而平稳血糖。

苋菜、空心菜、紫菜、海带等都含有一定的铬元素,不妨常吃。

4高辣椒素蔬菜

辣椒素可以增加胰岛素分泌、促进胰岛素利用、改善糖代谢紊乱及胰岛素抵抗等,帮助调控血糖。

同时它还能促进肠道双歧杆菌、乳酸菌等有益菌,抑制大肠杆菌和肠球菌等有害菌的生长,调节肠道微生态,从而间接影响血糖。

辣椒、胡椒、咖喱、生姜、大蒜、韭菜等都含有辣椒素,可以适当食用。

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多吃苦瓜降血糖,到底靠不靠谱?

这次终于懂了

几乎每个糖尿病患者都听过“苦瓜降糖”的说法,于是常常买苦瓜来做菜、榨汁,哪怕苦得皱眉也会硬着头皮吃。

的确,有实验证明:苦瓜中的苦瓜苷被称为“植物胰岛素”,有类似于胰岛素的功效,可以降低血糖。

但实验中所用的是大量苦瓜提取而来的苦瓜苷,浓度高,而我们平时做菜、榨汁吃的苦瓜,有效成分含量少,很难发挥明显的降糖作用。

所以,如果本身就比较爱吃苦瓜,倒是可以常常端上餐桌,辅助控制血糖。而若是不爱吃苦瓜的人,倒也不必强求。

(我是大医生官微)

 

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