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富含“膳食纤维”的10大食材,12道美食助消化,营养YYDS
在快节奏的现代生活中,健康饮食成为了人们越来越关注的话题。膳食纤维作为第七大营养素,对于维护肠道健康、预防便秘和降低血糖等有着不可替代的作用。然而,如何在繁忙的生活中,通过日常饮食有效摄入膳食纤维,是许多追求健康饮食人士的痛点。
本文将为您介绍10种富含膳食纤维的食材,并以这些食材为主角,分享12道荤素搭配、营养均衡的家常食谱。让您在享受美味的同时,也能轻松补充膳食纤维,拥抱健康生活。
食材膳食纤维含量
燕麦
:每100克含有10.1克膳食纤维
红薯
:每100克含有2.5克膳食纤维
胡萝卜
:每100克含有2.8克膳食纤维
苹果
:每100克含有2.4克膳食纤维
牛油果
:每100克含有6.7克膳食纤维
黑豆
:每100克含有16克膳食纤维
全麦面包
:每100克含有6.1克膳食纤维
杏仁
:每100克含有11.3克膳食纤维
梨
:每100克含有3.1克膳食纤维
西芹
:每100克含有2.6克膳食纤维
食谱介绍与烹饪教程
1.燕麦红薯粥
食材用量
:燕麦50克,红薯100克,清水适量。
烹饪步骤
:
红薯去皮切小块,燕麦洗净。
锅中加水,放入燕麦和红薯块,大火煮沸。
转小火煮至燕麦和红薯均熟透,粥稠即可。
2.胡萝卜苹果汁
食材用量
:胡萝卜1根,苹果1个,冷开水适量。
烹饪步骤
:
胡萝卜和苹果洗净去皮,切块。
将胡萝卜块和苹果块放入榨汁机中,加入适量冷开水。
开启榨汁机,搅打成汁,过滤后即可饮用。
3.牛油果沙拉
食材用量
:牛油果1个,生菜100克,黄瓜1根,沙拉酱适量。
烹饪步骤
:
牛油果去核切小块,生菜洗净撕小块,黄瓜切片。
将所有食材混合,淋上沙拉酱,拌匀即可。
4.黑豆炖排骨
食材用量
:黑豆100克,排骨500克,生抽适量,姜片适量。
烹饪步骤
:
黑豆提前浸泡,排骨切块焯水去腥。
热锅加油,下姜片爆香,加入排骨翻炒。
加入黑豆和生抽,加水没过食材。
大火烧开后转小火炖煮1小时,至排骨熟透黑豆软烂。
5.全麦面包三明治
食材用量
:全麦面包4片,鸡胸肉2片,生菜50克,番茄1个,沙拉酱适量。
烹饪步骤
:
鸡胸肉煎熟切片,番茄和生菜洗净切片。
全麦面包片上依次铺上生菜、番茄、鸡胸肉。
淋上沙拉酱,盖上另一片面包,沿对角线切开。
6.杏仁西芹炒鸡丁
食材用量
:鸡胸肉200克,西芹100克,杏仁50克,蒜末适量。
烹饪步骤
:
鸡胸肉切丁,西芹切段,杏仁压碎。
热锅加油,下蒜末爆香,加入鸡丁翻炒至变色。
加入西芹段和杏仁碎,快速翻炒,加盐调味即可。
7.梨子银耳羹
食材用量
:梨1个,银耳20克,冰糖适量。
烹饪步骤
:
银耳提前泡发,撕成小朵,梨去皮切小块。
锅中加水,放入银耳和梨块,大火煮沸。
加入冰糖,转小火慢炖至银耳软糯,梨块熟透。
8.红薯糙米饭
食材用量
:红薯200克,糙米100克。
烹饪步骤
:
红薯去皮切小块,糙米淘洗干净。
将红薯块和糙米一同放入电饭锅中,加入适量水。
按照正常煮饭程序煮熟即可。
9.燕麦蔬菜饼
食材用量
:燕麦片50克,鸡蛋1个,面粉适量,蔬菜丁(胡萝卜、洋葱等)100克。
烹饪步骤
:
燕麦片用搅拌机打成细粉,与面粉混合。
加入鸡蛋、蔬菜丁和适量水,调成糊状。
平底锅加油,倒入适量面糊,两面煎至金黄即可。
10.番茄牛腩煲
食材用量
:牛腩500克,番茄2个,姜片适量,盐、番茄酱适量。
烹饪步骤
:
牛腩切块焯水去腥,番茄切块。
热锅加油,下姜片爆香,加入牛腩翻炒。
加入番茄块和番茄酱,加水没过食材。
大火烧开后转小火炖煮1.5小时,至牛腩熟透。
11.杏仁拌西芹
食材用量
:西芹200克,杏仁50克,蒜末适量,香油、盐、醋适量。
烹饪步骤
:
西芹洗净切段,焯水后过冷水,杏仁压碎。
将西芹段和杏仁碎混合,加入蒜末、香油、盐和醋。
拌匀后即可食用。
12.黑豆豆浆
食材用量
:黑豆100克,水适量,糖适量。
烹饪步骤
:
黑豆提前浸泡,淘洗干净。
将黑豆和水按照1:8的比例放入豆浆机中。
选择豆浆功能,搅打至黑豆成浆。
过滤豆渣,根据口味加入糖,煮沸即可。
以上食谱均以富含膳食纤维的食材为主,通过不同的烹饪方法和搭配,不仅能够充分摄取膳食纤维,还能享受到美味。在烹饪过程中,注意食材的新鲜度和火候控制,可以更好地保留食材的营养成分和口感。同时,合理搭配其他食材,可以使营养更加全面均衡。
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